10 Probiotische Lebensmittel für die Darmflora
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Probiotische Lebensmittel
Probiotika sind “gute” oder “freundliche” Bakterien, die die Gesundheit des Darms und des gesamten Körpers fördern. Der Körper braucht diese Bakterien, um sein Verdauungssystem gesund und leistungsfähig zu halten. Der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln hilft, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen und Verdauungsprobleme zu behandeln, die von Verstopfung bis zu einem Reizdarmsyndrom reichen.
Außerdem sind Probiotika nützlich bei der Einnahme von Antibiotika, die dazu neigen, sowohl gute als auch schlechte Bakterien wahllos abzutöten und so die Menge an guten Bakterien im Darm zu reduzieren. Probiotika sind auch für das Immunsystem von Vorteil, da sie die Aktivität des Immunsystems unterstützen. Einige Probiotika helfen auch, Allergien und Ekzemen vorzubeugen.
Studien deuten darauf hin, dass probiotische Maßnahmen die Stimmung, Angst, Stress und Schmerzempfindlichkeit verändern können. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Probiotika auch beim Abnehmen helfen können. (1) Frühere Studien hatten bereits gezeigt, dass sich die Darmflora von übergewichtigen Personen von denen, die schlank und dünn sind, unterscheidet.
Hier sind die 10 Probiotische Lebensmittel für die Gesundheit
1. Probiotischer Joghurt
Joghurt mit “lebenden und aktiven Kulturen” ist eines der besten probiotischen Lebensmittel. Es unterstützt die Verdauung und fördert eine gesunde Umgebung von Mikroorganismen im Verdauungstrakt.
Außerdem fanden Forscher der UCLA (University of California, Los Angeles) in einer Studie im Jahr 2013 heraus, dass der Verzehr von probiotischem Joghurt die Gehirnfunktion bei Frauen positiv beeinträchtigt. Besonders betroffen war die Aktivität von Hirnregionen, die die zentrale Verarbeitung von Emotionen und Empfindungen steuern. (2)
Du kannst täglich ein paar Becher probiotischen Joghurt essen. Bei der Wahl des probiotischen Joghurts ist darauf zu achten, dass die Etiketten der Zutaten sorgfältig gelesen werden, um Produkte zu vermeiden, die mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und künstlichen Süßstoffen und Aromen beladen sind.
Wähle am besten einfachen Joghurt und füge Deine eigenen Früchte hinzu. Wenn Du griechischen Joghurt magst, bedenke, dass er zwar reich an Proteinen ist, aber weniger nützliche Bakterienstämme enthält.
2. Kefir
Kefir ist ein weiteres fermentiertes Milchprodukt mit einer Vielzahl von probiotischen Bakterien, insbesondere Laktobazillen und Bifidus. Wie auch Joghurt hat er einen herben und leicht säuerlichen Geschmack, aber eine dünnere Konsistenz.
Dieses komplexe Probiotikum ist auch reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Es enthält mehr B-Vitamine, Kalzium, Eiweiß und Probiotika als Joghurt. Außerdem enthält es wohltuende Hefe, die Candida-Infektionen bekämpft.
Du kannst den Kefir so genießen, wie er ist (am besten auf nüchternen Magen), oder ihn anstelle von Milch zu Deinem Smoothie hinzugeben. Du kannst es in der Milch- und Naturkostabteilung Deines Lebensmittelgeschäfts finden. Du kannst dieses gesunde Getränk auch selbst aus Kefirkörnern oder einem pulverisierten Kefir herstellen.
Hinweis: Bei manchen Menschen kann es zu vorübergehenden Darmkrämpfen und Verstopfungen kommen, wenn man mit der Anwendung von Kefir beginnt. Du kannst mit 1/8 einer Tasse beginnen und Dich allmählich nach oben arbeiten. Die Menschen trinken in der Regel 1 oder 2 Tassen Kefir pro Tag. Es wird in der Regel empfohlen, einen Tag pro Woche eine Pause einzulegen.
3. Miso
Hergestellt aus fermentierten Sojabohnen, ist Misosuppe ein japanisches Grundnahrungsmittel. Miso kann auch mit braunem Reis, Gerste und einigen anderen Körnern hergestellt werden. Die Gärung, die Miso produziert, dauert von einigen Tagen bis zu einem Jahr oder länger und fügt Millionen von nützlichen Mikroorganismen zur fertigen Mischung hinzu. Es ist auch reich an B-Komplex-Vitaminen, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und schützenden Antioxidantien.
Füge Miso zu Suppen, Eintöpfen oder anderen gekochten Gerichten hinzu, nachdem Du sie vom Herd genommen hast. Du kannst es auch als dicke Schicht auf Toast, frisch gekochtem Mais und auf viele andere Arten verwenden. Misopaste findet man in fast jedem Supermarkt.
Hinweis: Verwende Miso in Maßen, da es viel Salz enthält.
4. Sauerkraut
Sauerkraut ist eine beliebte Beilage in Deutschland und anderen europäischen Ländern. Es wird in der Regel aus fermentiertem Kohl hergestellt, kann aber auch mit bestimmten anderen Gemüsesorten zubereitet werden. Sauerkraut enthält eine Vielzahl von Probiotika zur Verbesserung der Darmflora.
Tatsächlich wurde festgestellt, dass eine Portion Rohsauerkraut fast 10 Billionen Bakterien enthalten kann. Zum besseren Verständnis kann man sagen, dass hausgemachtes Sauerkraut mehr Probiotika enthält als eine Flasche mit 100-probiotischen Kapseln. (3)
Außerdem ist es eine gute Quelle für die Vitamine B, C und K, Kalzium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Sauerkraut wird meist als Beilage verwendet.
Hinweis: Sauerkraut nicht erhitzen oder kochen. Verzehre Ihn lieber roh. Außerdem solltest Du es nicht in großen Mengen verwenden, da es zu Blähungen führen kann und auch für die Schilddrüsenfunktion schädlich sein kann.
5. Kimchi
Kimchi ist eine beliebte Beilage in Korea. Es wird üblicherweise mit Chinakohl oder anderem Gemüse wie Auberginen, Gurken und Radieschen hergestellt. Diese werden mit vielen Bakterien fermentiert, wobei die probiotische Milchsäure dominiert.
Die Hauptzutat wird mit einer Vielzahl von Gewürzen und Zutaten wie Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Paprikaflocken, Fischsauce und Salz vermischt. Die Mischung wird dann für einige Tage bis zu einigen Wochen fermentiert.
Die Forschung zeigt, dass Kimchi zusätzlich zu den probiotischen Eigenschaften eine krebshemmende, fettleibigkeitshemmende, antioxidative, alterungshemmende und cholesterinsenkende Wirkung hat. Es fördert auch die Gesundheit von Dickdarm, Immunsystem, Gehirn und Haut. (4)
Kimchi wird typischerweise mit gedämpftem Reis serviert. Da er würzig ist, kann er als Gewürz verwendet und zu Suppen, Sandwiches und Pfannengerichten hinzugefügt werden. Um die probiotische Wirkung und die Nährstoffe zu erhalten, solltest Du es nicht zu stark kochen.
Du kannst Kimchi in der Kühlabteilung von asiatischen Lebensmittelgeschäften und einigen Supermärkten finden.
6. Tempeh
Oft als Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Gerichten verwendet, ist Tempeh ein weiteres probiotisches Lebensmittel, das Du in Deine Ernährung aufnehmen kannst. Es wird aus fermentierten gekochten Sojabohnen hergestellt.
Der Prozess der Gärung macht ihn zu einer Patty-Form, die einer Frikadelle oder einem Burger Patty ähnelt und ihm einen nussigen Geschmack verleiht. Neben Probiotika ist Tempeh eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe.
Tempeh wird normalerweise gedämpft, gebraten oder gebacken. Man kann ihn auch mit Gemüse braten oder zu Sandwiches, Burgern und Salaten hinzufügen. Die meisten Naturkostläden und einige Lebensmittelgeschäfte führen Tempeh. Du kannst es auch zu Hause selbst zubereiten.
7. Kombucha-Tee
Das Trinken von Kombucha-Tee ist ein weiterer effektiver Weg, um das “Ökosystem” des Darms wiederherzustellen. Dieses seit Jahrtausenden konsumierte probiotische Getränk wird aus Bakterien und Hefe hergestellt.
Er ist reich an Vitaminen, Enzymen, Antioxidantien, organischen Säuren und einer Reihe von chemischen Verbindungen. Daher bietet er verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung der Verdauung, der Stärkung des Immunsystems, der Förderung der Entgiftung, der Krebsprävention, der Vorbeugung und Behandlung von Arthritis, der Verbesserung von Fibromyalgie-Symptomen, der Bekämpfung von Depressionen und mehr.
Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Kombucha-Tees sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt. In der Tat ist es mit ernsten Gesundheitsrisiken verbunden, vor allem wenn er nicht richtig zubereitet wird.
So kann es z.B. bei der Zubereitung in einer Keramikkanne dazu führen, dass Blei aus der Keramikglasur in den Tee gelangt, was zu einer Bleivergiftung führt. Es wurde sogar berichtet, dass es gelegentliche Todesfälle gab.
Erwachsene können 200 bis 300 ml Kombucha-Tee trinken, während Kinder im Alter von 5 bis 15 Jahren 150 ml pro Tag trinken können. Du kannst es in Reformhäusern und einigen Lebensmittelgeschäften finden.
Hinweis: Kombucha-Tee kann Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Übelkeit, Erbrechen, Hefeinfektionen und allergische Reaktionen hervorrufen.
8. Saure Gurken
Natürlich fermentierte Sauergurken sind eine gute Quelle für milchfreie Probiotika. Im Gegensatz zu herkömmlichen sauren Gurken werden sie aus Milchsäuregärung hergestellt. Die Herstellung eigener Sauergurken kann ein einfacher und wirtschaftlicher Weg sein, um einen gesunden Darm zu erhalten.
- Einige Gurken in eiskaltem Wasser 30 Minuten lang einweichen, um den Schmutz zu entfernen, dann in ein Einmachglas verpacken. Einige Knoblauchzehen, einen Zweig Dill und ein paar schwarze Pfefferkörner hinzufügen. Danach das Glas mit genügend Sole füllen, um die Gurken zu bedecken. Zur Herstellung der Sole 2 Esslöffel Meersalz in 4 Tassen Wasser auflösen.
- Du möchtest vielleicht heißes Wasser verwenden, um das Salz vollständig aufzulösen, aber vergewissere dich, dass die Lösung vollständig abgekühlt ist, bevor du sie in das Glas gießt.
- Das Glas locker verschließen oder mit einem Tuch abdecken und mindestens 3 Tage ruhen lassen. Wenn die Gurken nach Deinem Geschmack gesäuert sind, lagere Deine sauren Gurken im Kühlschrank. Überprüfe das Glas täglich, um sicherzustellen, dass die Gurken in Salzlake eingetaucht bleiben.
Andere Gemüsesorten wie Bio-Karotten, Rüben, Kohlblätter, Zucchini, grüne Zwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl und Paprika können auf die gleiche Weise fermentiert werden. Zum Würzen kann man auch Paprika, Lorbeerblätter, getrocknete Chilischoten, frisches Basilikum, Rosmarin, Minze, Thymian, Oregano und andere Kräuter und Gewürze verwenden.
Für die Gärung kannst Du Meersalz oder Himalaya-Salz verwenden. In Essig eingelegte saure Gurken bieten keine probiotischen Vorteile, da sie nicht das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern.
9. Mikroalgen
Mikroalgen gehören zu den Superfoods des Ozeans mit immunstärkenden, krebsbekämpfenden, entzündungshemmenden und entgiftenden Eigenschaften. Sie helfen, Müdigkeit zu lindern, die Energie zu steigern und Probleme wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bewältigen. Dazu gehören Meerespflanzen wie Spirulina, Chlorella und Blaualgen, die die Darmflora unterstützen.
Mikroalgen erhöhen Laktobazillen und Bifidobakterien im Verdauungstrakt und sind reich an Nährstoffen wie Chlorophyll, Beta-Carotin, Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Jod, Protein, essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren. Da es Jod enthält, ist es möglicherweise nicht für Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion geeignet.
Spirulina und Chlorella sind die verbreitetsten Mikroalgen. Du findest Sie in einigen Reformhäusern und im Internet in Form eines grünen Pulvers. Benutze es als kleine, gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung, indem Du es zu Deinen Saft- und Smoothie-Rezepten hinzufügst.
Zuerst mit einer kleinen Menge wie 1 Teelöffel beginnen und allmählich auf 1 Esslöffel pro Tag erhöhen. Alternativ kannst Du auch Mikroalgenpräparate einnehmen, nachdem Du Dich mit einem Fachmann über die richtige Dosierung beraten hast.
10. Buttermilch
Buttermilch ist eine dünne Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Butter anfällt. Sowohl traditionelle als auch kultivierte Buttermilch sind reich an vielen nützlichen Darmbakterien, die die Verdauung unterstützen. Dieses leckere Getränk enthält auch die Vitamine A, D und B12, Kalzium, Selen und Eiweiß.
Du kannst Deine Buttermilch mit geröstetem Kreuzkümmel, schwarzem Salz und anderen Gewürzen würzen und genießen. Außerdem kannst Du es zu Salatdressings hinzufügen. Man fügt es auch Backwaren hinzu, aber das zerstört die darin enthaltenen Probiotika.
