8 Dehnübungen zur Entlastung von Nacken- und Schulterverspannungen

Die Spannung in Nacken und Schultern ist für viele von uns ein sehr häufiges Thema. Dieser schmerzhafte Zustand wird durch Stress, schlechte Sitzgewohnheiten oder mangelnde körperliche Aktivität verursacht. Die regelmäßige Dehnung kann einen großen Unterschied machen und sogar die Spannung dauerhaft entlasten.

Hier sind einige sehr effektive Dehnübungen, die Ihnen helfen können, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern.

1. Nackenrolle

Dies ist eine sehr effektive Dehnübung, um Ihre Nackenverspannung zu lösen.

So geht’s: Rollen Sie ein Handtuch und platzieren Sie es unter Ihren Kopf. Lassen Sie den Kopf wieder auf den Boden fallen und entspannen Sie sich. Bleiben Sie in dieser Position etwa 10 Minuten.

2. Umklammerter Nacken

Diese Übung streckt den Nacken und den oberen Rücken.

So geht’s: Setzen Sie sich in einen Stuhl oder auf den Boden. Fassen Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie den Kopf nach unten, wobei Sie das Kinn in Richtung Brustbereich ziehen. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Oberer Trapez Dehnung

Diese Übung dehnt den Nacken und die Schultern.

So geht’s: Legen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und packen Sie ihn hinter dem Rücken mit der linken Hand. Ziehen Sie die Hand sanft zu Ihrem linken Fuß und neigen Sie dann Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Schulterblattheber Dehnübung

Diese Übung streckt die Seite des Nackens und der Schultern.

So geht’s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, ihn mit einer Hand von hinten zu halten. Kippen Sie das Kinn in Richtung Brust und kippen Sie das Ohr in Richtung linke Schulter. Drehen Sie Ihren Kopf um 45 ° nach rechts und dann nach links. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Schulterrolle

Diese Übung verringert die Verspannungen um die Schulter.

So geht’s: Sitzen oder stehen Sie und halten den Rücken und Nacken gerade. Heben Sie die Schultern an und rollen Sie sie nach hinten und unten. Halten Sie das Kinn fest und machen Sie ein Doppelkinn. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

6. Körperüberquerende Armdehnung

Diese Bewegung streckt den Bizeps und die Schultern.

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Schultern auseinander und kreuzen Sie den linken Arm über der Brust. Ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Arm knapp über dem Ellbogen näher an Ihren Körper. Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

7. Kuhgesichtspose

Diese Bewegung streckt mehrere Muskeln, einschließlich der Schultern.

So geht’s: Heben Sie den linken Arm gerade an, beugen Sie ihn und bringen Sie ihn hinter den Kopf. Bringen Sie die rechte Hand hinter Ihren Rücken, greifen Sie nach oben und packen Sie Ihre linke Hand. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Doppelte vordere Schulterdehnung

Diese Bewegung streckt die Schultern zutiefst.

So geht’s: Stehen Sie gerade und fassen Sie die Hände hinter dem Rücken. Heben Sie die Arme an, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal.