Was ist Fermentierung? + Vorteile der Fermentierung

Fermentierung

Ja, Fermentierung oder Fermentation. Wahrscheinlich hast Du schon von den Vorteilen fermentierter Lebensmittel gehört. Aber was ist Fermentierung und warum ist sie so wichtig?

Die Fermentierung ist ein Verfahren zur Herstellung von feinstem Wein, vielen unserer Grundnahrungsmittel wie Brot und Käse und genussvollen Köstlichkeiten wie Bier, Schokolade, Kaffee und Joghurt. Die Fermentation ist ein einfacher Prozess, der von jedem und überall mit den einfachsten Werkzeugen durchgeführt werden kann. Die Kulturen auf der ganzen Welt fermentieren schon länger, als wir Erde kultivieren oder Bücher schreiben, und profitieren dabei von den unzähligen Köstlichkeiten.

Das Beste von allem, die Fermentierung bringt einige erstaunliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wozu ist die Fermentierung gut?

Durch die Fermentierung werden die Verdauung und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht und Krankheiten wie H. pylori-Infektionen, Krebs, Lebererkrankungen, Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und Laktoseintoleranz behandelt und verhindert. Außerdem hat sich gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel soziale Ängste abbauen können.

Was ist Fermentierung?

Fermentation ist der Prozess der Verwendung von Mikroorganismen, wie Bakterien oder Hefe, um Kohlenhydrate in Alkohol oder organische Säuren unter anaeroben Bedingungen umzuwandeln.

Es gibt zwei Arten der Fermentation: Die alkoholische und die milchsäure Fermentierung. Bei der alkoholischen Fermentierung oder Ethanol-Fermentation wird Pyruvat (aus dem Glukosestoffwechsel) durch Bakterien und Hefe in Kohlendioxid und Ethanol zerlegt. Die alkoholische Fermentierung wurde zur Herstellung von Bier, Brot und Wein verwendet.

Die Moleküle des Pyruvats aus der Glukoseglykolyse können weiter zu Milchsäure fermentiert werden. Die Milchsäure-Fermentation wandelt Laktose in Milchsäure um. (1)

Die Fermentierung von Lebensmitteln hat mehrere Vorteile. Erstens dient sie dazu, die Verdaubarkeit der Nahrung zu verbessern. Der Körper benötigt ausreichende Verdauungsenzyme, um Nährstoffe in der Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und zu verwerten. Fermentierte Lebensmittel sind auch mit nützlichen Bakterien gefüllt, die als Verstärkung für die guten Bakterien im Verdauungssystem wirken. Da 70 bis 80 Prozent des Immunsystems im Darm liegen, ist eine ausgewogene Darmflora wichtig.

Wozu ist die Fermentierung noch gut?

Sie konserviert Lebensmittel. Wie? Während der Fermentation produzieren die Organismen Essigsäure, Alkohol und Milchsäure, die alle “Bio-Konservierungsmittel” sind, die Nährstoffe speichern und den Verderb verhindern. Milchsäure wirkt als Konservierungsmittel, indem sie den pH-Wert senkt, der das Wachstum schädlicher Bakterien hemmt. (2) Es beeinflusst auch die physikalischen Eigenschaften des Caseins, um eine feinere Suspension zu induzieren, was die Verdaulichkeit zu begünstigt.

Fermentierung und Probiotika

Im späten 19. Jahrhundert erkannten Mikrobiologen, dass sich die Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt gesunder Menschen von denen, die krank waren, unterschieden. Diese nützliche Mikroflora wurde Probiotika genannt, was wörtlich “für das Leben” bedeutet. Probiotika sind Mikroorganismen, die nachweislich gesundheitsfördernde Einflüsse auf Mensch und Tier ausüben. Der Grund, warum fermentierte Lebensmittel und Getränke von Vorteil sind, liegt in den natürlichen probiotischen Inhaltsstoffen.

Nach Angaben des Journal of Applied Microbology sind die Vorteile des Verzehrs von Probiotika “(I) die Verbesserung der Gesundheit des Darmtraktes; (II) die Verbesserung des Immunsystems, die Synthese und Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen; (III) die Verringerung der Symptome von Laktoseintoleranz, die Verringerung der Prävalenz von Allergien bei anfälligen Personen; und (IIII) die Verringerung des Risikos bestimmter Krebserkrankungen”. (3)

Probiotische Bakterien gleichen nicht nur die guten Bakterien im Darm aus, sondern helfen auch, das Immunsystem zu “verbessern”. Bis zu 70 Prozent des Immunsystems liegen im Darm, so dass die Förderung der Darmimmunität mit probiotischen Bakterien den Darmtrakt gesund hält. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören fermentierter Käse und Sojasauce, Kimchi und Sauerkraut. So wie es fermentierte Lebensmittel gibt, kannst Du Deinen Darm mit fermentierten probiotischen Getränken wie Kefir und Kombucha pflegen.

Gesundheitliche Vorteile der Fermentation

1. Verbessert die Verdauung

Die Fermentation zerlegt die Nährstoffe in leichter verdauliche Formen. Wenn sich Laktobazillen in fermentierten Lebensmitteln vermehren, steigt der Vitaminspiegel und die Verdaulichkeit wird erhöht. Wenn es um Sojabohnen geht, ist diese eiweißreiche Bohne ohne Fermentierung unverdaulich. Die Fermentation spaltet das komplexe Protein der Sojabohnen in leicht verdauliche Aminosäuren auf und liefert uns traditionelle asiatische Zutaten wie Miso, Tamari (Sojasauce) und Tempeh. (4)

Auch die Milch ist für viele Menschen schwer verdaulich. Eine Art von Bakterien in fermentierten Milchprodukten wandelt Laktose, den Milchzucker, den viele Menschen nicht vertragen, in verdauliche Milchsäure um. In einer Studie aus Frankreich berichteten Frauen, die über kleinere Verdauungsprobleme berichteten, über verbesserte gastrointestinale Verdauungssymptome, wenn fermentierte Milch mit Bifidobacterium lactis konsumiert wurde. (5)

2. Unterdrückt H. pylori

H. pylori (Helicobacter pylori-Infektion) ist ein wesentlicher Risikofaktor für viele Magen-Darm-Erkrankungen. Einige fermentierte Lebensmittel dienen zur Unterdrückung von H. pylori-Infektionen.

Eine im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Beobachtungsstudie mit 464 Teilnehmern fand eine geringere Prävalenz von H. pylori Seropositivität bei denen, die mehr als einmal pro Woche Joghurt konsumierten, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten. (6) Dies bestätigt andere Forschungsergebnisse, dass fermentierte Milch die gastrointestinalen Symptome bei Patienten verbessert, die positiv auf H. pylori getestet wurden. (7)

3. Hat Anti-Krebs-Effekte

Krebs entsteht durch Aktivierung oder Mutation von abnormalen Genen, die das Zellwachstum und die Zellteilung steuern. Forscher glauben, dass probiotische Kulturen und fermentierte Lebensmittel die Belastung durch chemische Karzinogene verringern könnten: (8)

• Entgiftung von Karzinogenen.
• Veränderung der Umgebung des Darms und Verringerung der metabolischen Aktivitäten oder Populationen von Bakterien, die krebserregende Verbindungen erzeugen können.
• Herstellung von Stoffwechselprodukten, die den programmierten Zelltod oder die Apoptose verursachen.
• Herstellung von Verbindungen, die das Wachstum von Tumorzellen hemmen.
• Anregung des Immunsystems, sich gegen die Vermehrung von Krebszellen zu wehren.

Es gibt mehrere Berichte darüber, wie fermentierte Lebensmittel bei der Behandlung von Krebs helfen können:

• Große Kohorten Studien in den Niederlanden und Schweden haben die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs von fermentierten Milchprodukten auf die Verringerung des Risikos von Blasenkrebs beobachtet.
• Bakterienstämme namens Lactobacillus verhindern die Toxizität von Schwermetallen, indem sie schädliche Schwermetalle und heterocyclische aromatische Amine ausscheiden, Karzinogene, die in überkochendem Fleisch vorkommen.
• Kimchi, ein fermentierter Kohl, enthält Stämme, die den Abbau von phosphororganischen Pestiziden fördern, indem sie ein krebserregendes Konservierungsmittel namens Natriumnitrat abbauen.

4. Verbessert die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Die Fermentierung hilft bei der Schaffung neuer Nährstoffe und verbessert nachweislich die Bioverfügbarkeit, Verdaulichkeit und Menge einiger Nährstoffe. Während Mikroorganismen ihren Lebenszyklus durchlaufen, bilden mikrobielle Kulturen B-Vitamine, darunter Folsäure, Riboflavin, Niacin, Thiamin und Biotin.

Die Bioverfügbarkeit von Fett und Eiweiß wird durch bakterielle enzymatische Hydrolyse erhöht und die Produktion von Milchsäure, Buttersäure, freien Aminosäuren und kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) wird durch Milchsäurebakterien erhöht.

Wenn kurzkettige Fettsäuren absorbiert werden, können sie vor pathologischen Veränderungen in der Darmschleimhaut schützen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen pH-Wertes im Dickdarm, der für die Expression verschiedener bakterieller Enzyme und für den Stoffwechsel von Karzinogenen und Fremdstoffen im Darm wichtig ist.

5. Reduziert Symptome von Laktoseintoleranz

Lactobacillus verzehrt die Lactose in der Milch und wandelt sie in Milchsäure um, sodass sie für den Einzelnen leichter verdaulich ist. Milchsäure im Joghurt reduziert die Symptome einer Laktoseintoleranz bei Personen mit Laktasemangel. Die positive Wirkung scheint auf die Milchsäurebakterien in der fermentierten Milch zurückzuführen zu sein, die die Laktase im Dünndarm erhöhen.

In der klinischen Praxis ermöglicht der Ersatz von Milch durch fermentierte Milchprodukte eine verringerte Diarrhöe, eine bessere Verdauung und eine Verbesserung anderer Symptome der Unverträglichkeit bei Teilnehmern mit Laktoseintoleranz bei Patienten mit Kurzdarmsyndrom und Kindern mit Durchfall. Verbesserte Verdauung von Saccharose wurde auch bei Säuglingen mit Sucrase-Mangel gezeigt. (9)

6. Hilft bei der Behandlung von Lebererkrankungen

Die nicht-alkoholische Fettleberkrankheit bezeichnet den Aufbau von zusätzlichem Fett in den Leberzellen, das nicht durch Alkohol verursacht wird. Lebererkrankungen können zu Leberschwellungen, Narbenbildung und sogar zu Krebs oder Leberversagen führen.

In einer zweistufigen, randomisierten, kontrollierten klinischen Studie konsumierten einige Teilnehmer 300 Gramm fermentierten probiotischen Joghurt mit Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis, während diejenigen in der Kontrollgruppe acht Wochen lang 300 Gramm konventionellen Joghurt pro Tag konsumierten.

Die Gruppe, die den probiotischen Joghurt konsumierte, hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Reduktion von Alanin-Aminotransferase, Aspartat-Aminotransferase, Gesamtcholesterin und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin. Die Reduzierung dieser Parameter kann bei der Behandlung von Risikofaktoren für Lebererkrankungen hilfreich sein. (10)

7. Verbessert Arthritis Symptome

Die meisten Leute kennen jemanden der an Arthritis leidet. Es ist die Hauptursache für eine Erkrankung, mit Symptomen wie Schmerzen, Steifheit und Schwellungen der Gelenke. Es wird vermutet, dass Entzündungen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln moduliert werden können.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebo-kontrollierte Pilotstudie mit Probiotika bei aktiver rheumatoider Arthritis ergab, dass “Patienten mit mindestens vier geschwollenen und vier schmerzhaften Gelenken und dauerhafter Medikation ohne Steroide mindestens einen Monat vor und während der Studie eine signifikante Verbesserung nach drei Monaten probiotischer Behandlung zeigten”. (11)

8. Behandelt entzündliche Darmerkrankungen

Mit Probiotika angereichert fermentierte Getränke könne eine direkte Wirkung im Darm bei entzündlichen und funktionellen Darmerkrankungen zeigen. Klinische Studien zeigen, dass Probiotika helfen, Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen, einschließlich Morbus Crohn, zu reduzieren. (12)

Die besten fermentierten Lebensmittel

1. Kefir

Kefir ist ein einzigartiges kultiviertes Milchsäureprodukt aufgrund der kombinierten Fermentierung von Milchsäure und alkoholischer Laktose aus der Milch. Kefir wird durch mikrobielle Aktivität von Kefirkörnern hergestellt, die ein relativ stabiles und spezifisches Gleichgewicht von Milchsäurebakterien und Hefe aufweisen.

Aufgrund der Vorteile von Kefir, einschließlich der Reduzierung von Laktoseintoleranz-Symptomen, der Stimulation des Immunsystems, der Senkung des Cholesterinspiegels und der antimutagenen und antikarzinogenen Eigenschaften, ist es zu einem wichtigen funktionellen Nahrungsmittel geworden. Die Kefir-Forschung hat daher in den letzten Jahren zugenommen.

2. Kimchi

Kimchi ist ein würziges und beliebtes fermentiertes Lebensmittel, das in Korea genossen wird. Da es wenig Kohlenhydrate, Fett und einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Phytochemikalien enthält, ist es ein perfektes fermentiertes Nahrungsmittel zur Gewichtsreduktion.

3. Kombucha

Kombucha ist ein säuerliches Stärkungsgetränk, wie z.B. Rejuvelac und Kwas in Russland. Kombucha ist ein gesüßter Tee, der mit einer gallertartigen Kolonie von Bakterien und Hefe kultiviert wird. Zu den Vorteilen von Kombucha gehören die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krebs und die Entgiftung des Körpers.

4. Miso

Miso ist ein pastöses, halbfestes Lebensmittel mit süßem und salzigem Geschmack, das weltweit immer beliebter wird. Es ist ein Grundnahrungsmittel in Japan und wird zum Kochen von Misosuppe und als Beilage oder Gewürz verwendet. Die von den Enzymen während der Miso-Produktion gebildeten oder freigesetzten bioaktiven Verbindungen weisen nachweislich antioxidative, antidiabetische, krebsbekämpfende und blutdrucksenkende Eigenschaften auf.

5. Natto

Eine traditionelle japanische Speise aus fermentiertem Soja mit Bacillus subtilis ist Natto. Die Enzyme produzieren während des Fermentationsprozesses Schleim, der Nattokinase enthält. Natto ein natürlicher Blutverdünner.

6. Sauerkraut

Sauerkraut ist fein gehackter Kohl, der von Milchsäure produzierenden Bakterien fermentiert wurde. Studien haben gezeigt, dass die Fermentierung von Kohl die Schutzwirkung von Blutgefäßen, Vitamin C, Folsäure und Mangan erhöht.

7. Tempeh

Tempeh ist ein Soja-Ferment aus Indonesien, das in Europa zu einem beliebten vegetarischen Lebensmittel geworden ist. In einer klinischen Studie zeigte sich bei Patienten mit aktiver Lungentuberkulose im Rahmen der Standardtherapie ein positiver Effekt auf die Gewichtszunahme und die Veränderung der Körperfunktionen. (13)

8. Probiotischer Joghurt

Kein kultiviertes Lebensmittel ist für seine gesundheitlichen Vorteile bekannter oder anerkannter als Joghurt. Probiotischer Joghurt ist extrem reich an Kalzium, Zink, B-Vitaminen, Probiotika und Eiweiß.