14 Pflanzliche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten
Eisen in Lebensmitteln
Biologisch gesehen ist Eisen ein Spurenelement und ein essentieller Nährstoff, den der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es hilft bei der Immunfunktion, Entgiftung und der Bildung verschiedener Proteine und Enzyme.
Eines dieser Proteine ist Hämoglobin, ein komplexes Protein, das von den roten Blutkörperchen verwendet wird, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Eisenmangelanämie ist ein Zustand, der auftritt, wenn das Blut nicht genügend Eisen, Hämoglobin oder rote Blutkörperchen enthält, um den Sauerstoff, den man benötigt, von der Lunge zu seinem Gewebe zu transportieren.
Während es mehrere Arten von Anämie gibt, ist Eisenmangel bei weitem die häufigste. Über 1,6 Milliarden Menschen weltweit haben Blutarmut. Davon haben mehrere hundert Millionen eine Eisenmangelanämie.
Wenn Du den Verdacht hast, dass Du einen Eisenmangel hast, wende Dich an Deinen Arzt. Möglicherweise solltest Du deine Hämatokritwerte überprüfen, was ein Test ist, um zu sehen, ob Du zu wenig rote Blutkörperchen hast.
Es gibt zwei Arten von diätetischem Eisen Häm und Nicht-Häm. Häm Eisen kommt nur aus tierischen Quellen – Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Pflanzliche Quellen enthalten nur Nicht-Häm Eisen, das nicht so leicht vom Körper aufgenommen wird wie Häm.
Dies kann daran liegen, dass bestimmte Phytochemikalien in Pflanzen, darunter Oxalate, Polyphenole, Tannine und Phytate, eine langsamere und kontrollierbare Eisenaufnahme fördern.
Trotzdem leiden Veganer und Vegetarier nicht stärker unter Eisenmangel als Fleischesser. Dafür kann es zwei Gründe geben. Erstens ist die pflanzliche Ernährung in der Regel reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme akut erhöht. Zweitens, weil Gemüse relativ kalorienarm und nährstoffreich ist, nehmen Veganer und Vegetarier deutlich mehr Eisen pro verbrauchter Kalorie auf. Mit anderen Worten, 100 Kalorien Spinat enthalten so viel Eisen wie 1700 Kalorien Steak.
Die empfohlene Tagesdosis
Um Eisenmangelanämie zu verhindern, ist es wichtig, die richtige Menge an Eisen für den Körper zu konsumieren. Unterschiedliche Lebensabschnitte haben unterschiedliche Anforderungen, und Frauen brauchen in der Regel etwas mehr als Männer.
Wegen der langsamen, kontrollierten Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm Eisen empfiehlt das U.S. Food and Nutrition Board, dass Veganer und Vegetarier das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis an Eisen zu sich nehmen.
Die DGE empfiehlt 15 mg/Tag für Erwachsene. Kinder und jungendliche sollten zwischen 8 – 10 mg/Tag Einnehmen . In der Schwangerschaft sollte mindestens 30 mg/Tag eingenommen werden, da so eine ausreichende Versorgung für Mutter und Kind gegeben ist.
Hier sind 14 Pflanzliche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten
Einige der stärksten pflanzlichen Eisenquellen sind angereichertes Getreide und Mehl. Allerdings sind angereicherte Lebensmittel und angereichertes Mehl stark verarbeitet und mit eigenen Gesundheitsrisiken behaftet. Es ist immer das Beste, sich aus natürlichen Quellen zu ernähren. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die eisenreich sind.
1. Spirulina
Spirulina ist ein Favorit in grünen Säften und Smoothies und ist reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Ein Esslöffel Spirulina enthält 2 mg Eisen.
2. Spinat
Die Liste der gesundheitlichen Vorteile von dunkelgrünem Gemüse scheint endlos. Sie enthalten eine Fülle von Antioxidantien, Folsäure und die Vitamine A, C, E und K. Die meisten dunklen Blattgemüse haben auch einen hohen Eisengehalt.
Salatgrün, Senfgrün, Schweizer Mangold und Bok-Choi sind allesamt ausgezeichnete Wahl, aber wenn es um Eisen geht, bringt Spinat den richtigen Kick. Eine Schale gekochter Spinat enthält über 6 mg des Minerals.
3. Getrocknete Bohnen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, obwohl der genaue Gehalt je nach Art variiert. Weiße Bohnen haben mit fast 8 mg pro 100 Gramm eine der höchsten Eisenkonzentrationen. Eine Portion gekochte Linsen enthält 6,6 mg Eisen. Die gleiche Menge Kidneybohnen oder Kichererbsen enthält etwa 5 mg Eisen.
4. Grüne Erbsen
Sie gehören zur gleichen Familie von Hülsenfrüchten wie Bohnen, daher ist es keine Überraschung, dass grüne Erbsen eine respektable Quelle für Eisen sind. Mit 2,5 mg pro Portion kommen sie daher.
5. Tempeh und Nattō
Sojaprodukte wie Tofu haben einen extrem hohen Eisengehalt. Leider ist die Sojabohne die am stärksten gentechnisch veränderte Pflanze auf der Welt. Seit 2016 sind 94% aller Sojabohnen GVO.
Um die mit Soja verbundenen Gesundheitsrisiken zu vermeiden, suche nach Produkten, die sowohl biologisch als auch fermentiert sind. Damit ein Produkt als ökologisch gilt, darf es keine GVO enthalten.
Nattō ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit einem sehr hohen Eisengehalt – erstaunliche 15 mg pro Portion. Die Eisenkonzentration in Tempeh ist nicht annähernd so hoch, aber jede Portion des fermentierten Sojaproduktes enthält immer noch respektable 4,5 mg.
6. Sesamsamen
Sesamsamen sind ein Segen sowohl für die Gesundheit des Herzens als auch für das allgemeine Wohlbefinden. Sie enthalten Vitamin E, Flavonoide und Lignane, insbesondere Sesamin und Sesamolin.
Diese Phytochemikalien bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sesamsamen sind auch eine gute Quelle für Eisen. Nur 30 Gramm der Samen enthalten 4,18 mg.
7. Getrocknete Früchte
Obst ist eine sehr gute Eisenquelle. Trockenfrüchte können noch besser sein, da sie die Nährstoffe in einer kleinen, haltbaren Hülle konzentrieren. Eine halbe Portion Trockenobst hat die gleichen Nährstoffe wie eine Portion frisches Obst.
Achte nur darauf, dass Du Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz wählst. Einige Früchte, die als “getrocknet” verkauft werden, sind eigentlich “kandiert”, was bedeutet, dass sie in einem zuckerhaltigen Sirup erhitzt wurden. Vermeide deshalb “getrocknete” Datteln, Ananas und Kirschen. Eine gute Wahl sind Aprikosen, Rosinen und Pflaumen.
8. Zartbitterschokolade
Gute Neuigkeiten! Zartbitterschokolade hat einen wunderbar hohen Eisengehalt. Pro 30 Gramm hat dunkle Schokolade eine höhere Eisendichte als ein Steak. 100 Gramm Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von 70-85% enthält 12 mg Eisen.
Leider ist das kein Freibrief, um so viel Schokolade zu essen, wie du willst. Iss dunkle Schokolade in Maßen.
9. Kürbiskerne
Es gibt gute Gründe, das ganze Jahr über Kürbiskerne zu essen. Auch als Pepitas bekannt, enthalten 30 Gramm Kürbiskerne ca. 4,2 mg Eisen. Sie sind auch eine konzentrierte Quelle für Zink, Magnesium und gesunde Fettsäuren.
10. Quinoa
Obwohl Quinoa als Vollkorngetreide eingestuft wird, ist es technisch gesehen ein Samenkorn. Während die Südamerikaner die Pflanze seit fast 5000 Jahren kultivieren, hat Quinoa in den letzten Jahren bei uns einen Aufschwung erlebt.
Daher ist es nicht schwer zu verstehen, warum. Die Samen sind glutenfrei und reich an Eiweiß, Mangan, Phosphor, Magnesium, Folsäure und Thiamin (Vitamin B1). Nicht zu vergessen das Eisen! Eine Portion gekochter Quinoa enthält fast 3 mg Eisen.
11. Ganze Körner
Raffinierte Körner verwenden nur das Endosperm eines Korns. Das verbessert die Haltbarkeit, raubt dem Getreide aber viele Nährstoffe, darunter auch Eisen.
Ganze Körner enthalten den gesamten Getreidekern (Kleie, Keim und Endosperm), dadurch behalten ganze Körner einen viel höheren Nährwert. Brauner Reis, Hafer und Gerste sind eine ausgezeichnete Wahl für Eisen.
12. Löwenzahn-Grün
Während viele Menschen Löwenzahn als störend empfinden, ist Löwenzahn-Grün eine gesunde Ergänzung zu jedem Salat. 100 Gramm rohes Löwenzahn-Grün enthält 3 mg Eisen. Außerdem ist ihr Gehalt an Vitamin C sehr hoch, wodurch das darin enthaltene Eisen umso besser absorbierbar ist.
13. Kokosnuss
Kokosnusswasser und Kokosöl erfreuen sich im Moment einer großen Beliebtheit, aber was ist mit Kokosfleisch? Rohes Kokosfleisch enthält etwa 2,5 mg Eisen pro 100 Gramm. Das sind etwa 10 mg für eine ganze Kokosnuss. Versuch’s mit ein wenig Limette und Chili für einen säuerlichen und würzigen Leckerbissen.
14. Curryblätter
Curryblätter sind ein wunderbares Grundnahrungsmittel der indischen Küche und haben einen hohen Eisengehalt. Bei der Verwendung als Gewürz wird Curry nicht in ausreichender Menge verzehrt, um einen deutlichen Eisenschub zu erzielen.
Allerdings werden Curryblattextrakte häufig in hochwertigen, natürlichen, veganen Eisenpräparaten verwendet. Aber lass Dich nicht davon abhalten, Deiner Küche Curryblätter hinzuzufügen. Curryblätter enthalten, wie die meisten Gewürze, auch eine Fülle anderer nützlicher Phytonährstoffe.
