Abnehmdiät: In 21 Tagen Gewicht reduzieren
Glaubst du, dass es möglich ist, in 3 Wochen ein paar überschüssige Kilo abzunehmen? Sicher nicht alle, doch in 3 Wochen kann sehr viel getan werden. Du kannst neue Lebensgewohnheiten einführen, auf eine ausgeglichene Ernährung achten und dich täglich ausreichend bewegen!
Mit dieser dreiwöchigen Abnehmkur kannst du dein Ziel erreichen. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!
Abnehmkur: Tag für Tag
Vielleicht bist du skeptisch und denkst, in drei Wochen kann man nicht viel erreichen. Es geht jedoch darum, Schritt für Schritt jeden Tag neue gesunde Gewohnheiten in den Alltag einzubauen und die Ernährung zu verbessern. Je früher du damit beginnst, umso schneller wirst du die Resultate sehen!
1. Tag
Schreibe dein Ziel auf ein Blatt Papier oder einen Notizblock und suche dir dafür einen gut sichtbaren Platz. Beginne mit einfachen Übungen oder beispielsweise einem längeren Spaziergang.
2. Tag
Verzichte auf „flüssige Kalorien“: Kein Kaffee, keine kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränke und kein Alkohol! Stattdessen empfehlen sich reichlich Wasser, grüner Tee und natürliche Fruchtsäfte.
Schreibe deine Essgewohnheiten und alles was du zu dir nimmst auf.
3. Tag
Zeit für Bewegung! Du kannst mehr Übungen durchführen, andere hinzufügen oder länger spazieren gehen.
4. Tag
Statt täglich 3 große Mahlzeiten zu esen, nimmst du jeztzt 6 kleine ein. Vergiss nicht, Obst, Gemüse, Ballaststoffe und Proteine bei jeder Mahlzeit!
Hier findest du verschiedene Tipps für ein gesundes Frühstück: Mit dem Frühstück abnehmen
5. Tag
Mache eine Einkaufsliste mit gesunden Dingen und gehe auf den Markt einkaufen (du darfst nur jene Dinge kaufen, die auch tatsächlich auf der Liste stehe!). Wenn du der Versuchung nicht widerstehen kannst und zusätzlich etwas kaufst, das du nicht essen darfst, verschenke es!
6. Tag
Stehe auf die Waage und schreibe dein aktuelles Gewicht in den Notizblock. Wähle eine sportliche Betätigung, die du mindestens dreimal wöchentlich ausführen kannst. Es kann ein Sport, Tanzunterricht oder Gymnastik im Park sein.
7. Tag
Plane die Diät für die nächste Woche und gehe noch einmal einkaufen, falls nötig – am besten auf den Markt oder in einen Naturkostladen.
8. Tag
Mache mit deiner sportlichen Betätigung weiter! Du kannst dich von einem Fitnesstrainer beraten lassen oder selbst verschiedenste Übungen zusammenstellen, um dich nicht zu langweilen.
9. Tag
Iss eine Obst- oder Gemüsesorte, die du noch nie oder schon sehr lange nicht mehr gegessen hast – am besten roh oder gedämpft.
10. Tag
Verzichte auf Transfette in deiner Abnehmdiät und vergiss nicht, Sport zu treiben!
11. Tag
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst! Täglich werden 2 Liter im Winter und 3 Liter im Sommer oder wenn du Sport machst empfohlen.
12. Tag
Du solltest auch darauf achten, täglich genügend Ballaststoffe einzunehmen. Wir empfehlen mindestebs 35 g. Du kannst eine Handvoll Mandeln essen, die auch helfen, den Appetit zu kontrollieren.
13. Tag
Berechne die Kalorien, die du an den vorhergehenden Tagen gegessen hast anhand einer Kalorientabelle. Damit kannst du auch die für deine Konstitution und dein Alter empfohlene Tagesmenge berechnen und wie viele Kilos du abnehmen solltest.
14. Tag
Plane die Diät für die kommende Woche und kaufe die nötigen Lebensmittel ein. Iss mehr Obst (insbesondere Cranberries, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren usw.).
15. Tag
Verändere die sportlichen Aktivitäten, die du bis jetzt durchgeführt hast oder erhöhe Intensität und Schwierigkeit. Du kannst schwerere Gewichte verwenden oder beispielsweise länger spazieren gehen. Du kannst auch zusätzliche Übungen in den Tagesplan einbauen.
16. Tag
Stelle auf eine andere Kochart um. Empfehlenswert ist beispielsweise, die Speisen zu dämpfen oder kurz anzubraten. Versuche, mehr rohe Speisen ohne Fett zu konsumieren.
17. Tag
Iss am Abend weniger als gewohnt. Versuche, über verschiedene Nahrungsmittel ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Du kannst beispielsweise mit Hühnchen, Thunfisch, Fleisch oder Lachs abwechseln.
18. Tag
Trainiere etwas länger als am Vortag. Verwende eventuell schwerere Gewichte, mache längere Trainingseinheiten mit neuen Übungen oder laufe längere Strecken.
20. Tag
Mache wieder einen Einkauf für die nächsten Tage. Du möchtest sicher nicht wieder in die ungesunde oder unausgeglichene Ernährung, die du vor Beginn der Abnehmdiät gewohnt warst, zurückverfallen. Jetzt hast du sicher etwas abgenommen und fühlst dich voller Energie und Vitalität.
21. Tag
Betrachte genau die Veränderungen die du in deinen Alltag eingeführt hast. Stärke deine Kompromissbereitschaft und mache weiter mit gesunden Lebensgewohnheiten und einer ausgeglichenen Ernährung. Du weißt jetzt wie das geht und hast dich daran gewöhnt.
Was kann ich essen?
Das ist eine häufig gestellte Frage bei Abnehmdiäten. Anschließend zählen wir verschiedene Optionen für die 3-wöchige Abnehmkur auf.
Frühstück und Jause
Erlaubt sind folgende Nahrungsmittel:
1 Tasse fettarme Milch (250 ml)
1 Teelöffel Süßstoff (5 ml)
2 Vollkorntoastscheiben
1 fettarme Käsescheibe
3 Kekse ohne Zucker
Haferflocken
Rosinen
fettarmer Streichkäse
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Mittag- und Abendessen
Als Vorspeise ist immer eine Suppe zu empfehlen. Danach ein kleines Stück Fleisch mit gedämpftem Gemüse und einem Salat. Als Nachtisch emfpiehlt sich ein Stück Obst.
Mageres weißes Fleisch (Hühnchen, Fisch, mageres Schweinefleisch)
mageres rotes Fleisch
rohes oder gedämpftes Gemüse
Blattgemüse
Vollkornreis, Quinoa, Gerste, Hirse oder Bulgur
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen oder Bohnen)
Pasta (nicht gefüllt)
Gewürze (Chilipulver, Gewürznelken, Kurkuma)
Aromatische Gewürzpflanzen (Basilikum, Rosmarin, Thymian)
Gemüsesuppen (hausgemacht!)
Olivenöl
Apfelessig
Zitronensaft
natürliche Fruchtsäfte ohne Zucker
rohes Obst als Nachtisch (Erdbeeren, Pfirsich, Orange)
Gelatine
Kompott mit Früchten (Äpfel, Birnen)
fettarmer Joghurt
