Der richtige Diätplan: Darauf müssen Sie bei der Erstellung achten

Die korrekte Erstellung eines passenden individuellen Diätplans ist eine Wissenschaft für sich und Bedarf professioneller Kompetenz. Nicht nur die Kalorien für eine nachhaltige Gewichtsabnahme sind wichtig, sondern auch der Blick auf die Mikro- und Makronährstoffe.

Nicht selten starten unzählige Diätbegeisterte mit einem Ernährungsplan der sich nach einiger Zeit als totales Desaster entpuppt. Heftige Nebenwirkungen durch eine Nährstoffunterversorgung mit Vitaminen und wichtigen Spurenelementen ist die Folge. Schon deswegen lohnt es sich Rat bei qualifiziertem Personal einzuholen. Wir haben uns für Sie auf die Suche nach einem Plan gemacht den Sie einfach ohne Kosten ausprobieren können.

Kostenloser Diätplan zum Testen

Für alle die sich noch unsicher sind, ob die Erstellung auf eigene Faust die richtige Entscheidung ist, können hier einen kostenlosen 7 Tage Diätplan runterladen. Dieser Plan wurde durch einen zertifizierten Ernährungstrainer erstellt und kann besonders für unerfahrene Anwender als Inspiration dienen.

Selbstverständlich muss dieser Plan bei Verwendung an die persönlichen Bedürfnisse und körperliche Gegebenheiten angepasst werden.

Speziell Personen die groß und schwer sind haben einen weitaus höheren täglichen Energiebedarf als eher schmale und drahtige Tester.

Diese Parameter sind wichtig für den Erfolg

Der erste und wichtigste Anhaltspunkt bei der Konfiguration Ihres Plans ist Ihr persönlicher Grundumsatz. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diesen zu berechnen, jedoch hat sich eine Formel durch ihre Genauigkeit und Einfachheit bewährt: Die Faustformel.

Die Faustformel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet für Frauen:

0,9 Kcal x 24h x eigenes Körpergewicht.

Beispiel: Anna, 48 Jahre alt, 166cm groß, Gewicht 62kg

Grundumsatzberechnung: 0,9 x 24 x 62 = 1.339 Kcal.

Für Männer:

1,0 Kcal x 24h x eigenes Körpergewicht.

Beispiel: Ralf, 25 Jahre alt, 180cm groß, Gewicht 80kg

Grundumsatzberechnung: 1,0 x 24 x 80 = 1.920 Kcal.

Die tägliche Kalorienvorgabe sollte im Wochendurchschnitt nicht niedriger liegen als der jeweilige Grundumsatz. Für Anna gilt es also mindestens 1.400 Kcal und für Ralf 1900 Kcal zu essen.

Sinkt die Energiezufuhr unter diesen Wert kann der Körper seinen Stoffwechsel auf „Sparflamme“ umstellen und die Gewichtsreduktion wird erschwert.

Natürlich gibt es auch hierbei Ausnahmen bei sportlichen und erfahrenen Diätenden. Wenn der Körper genug Bewegung und Belastung der Muskeln während einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung erfährt, dann erhält der Körper das starke Signal, die Muskeln und den Stoffwechsel auf dem Niveau zu stabilisieren, das er gerade besitzt, um den weiteren Anstrengungen gerüstet entgegenzutreten.

Dennoch gilt für Diäteinsteiger diese erste Regel des Grundumsatzes in die Planung einzubeziehen. Nachdem die Umstellung der Ernährung für 4 Wochen durchgehalten wurde, können die Kalorien etwas weiter Schritt für Schritt, aber dennoch kontrolliert, gesenkt werden.

Das körpereigene Hormon Insulin ist unter anderem für die Speicherung von Fett an unseren Problemstellen verantwortlich. Steigt der Blutzuckerspiegel an, so beginnt unser Organismus Insulin auszuschütten um den Blutzucker wieder zu senken.

Insulin fungiert hierbei wie ein „Schlüssel“ der die Zellen „öffnet“ und die Nährstoffe in die Zellen einschleust, leider auch in unsere Fettzellen. Deswegen wird Insulin auch als „Speicherhormon“ bezeichnet, da es eine anabole (aufbauende) Wirkung für Muskeln aber eben auch für das körpereigene Fett hat.

Der Konsum von Kohlenhydraten zieht eine besonders hohe Insulinausschüttung nach sich. Proteine und Fett stimulieren ebenfalls den Blutzucker und das Insulin, jedoch nicht annähernd so stark wie die in den Kohlenhydraten enthaltene Glucose.

Ein Ziel jedes Diätplans sollte es demnach sein, diesen Mechanismus kontrolliert und effektiv einzusetzen. Am Abend sollte die Insulinausschüttung auf einem Minimum gehalten werden, damit die Fettverbrennung über Nacht maximale Arbeit leisten kann.

Ein Insulinpeak (hohe Insulinausschüttung) ist nach einer Sporteinheit erstrebenswert, um den Körper mit den ausgeschwitzten Nährstoffen zu versorgen. Eiweiß, schnelle Kohlenhydrate (Banane) und die Auffüllung des Elektrolythaushaltes ist wichtig.

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel kann ebenfalls eine Möglichkeit sein um einfacher zu starten und Gelüste in den Griff zu bekommen.

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Quellstoff, der unter anderem in Shirataki-Nudeln enthalten ist, und das Hungergefühl effektiv dämpfen kann.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schreibt:

„Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei.“

Das Konjak-Pulver ist bereits in Drogeriemärkten erhältlich und kann die Diät wirklich vereinfachen und um ein vielfaches angenehmer gestalten, wenn der Magen nicht fortwährend knurrt.

Diese Faktoren sollten die Basis für Ihre Planung darstellen und darauf aufbauend der Plan weiter verfeinert werden.

Fazit zur Diätplanerstellung

Die Erstellung eines für dich passenden Diätplans ist sehr komplex und nicht gerade einfach zu bewerkstelligen.

In unserem kurzen Guide haben wir Ihnen gezeigt auf welche Parameter es bei der Erstellung ankommt und wo Sie einen Plan zum Probieren finden.