Die 15 besten Quellen für pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß
Immer mehr Menschen sind daran interessiert, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren oder die Verwendung von tierischen Produkten zu reduzieren. Eine Abkehr von tierischen Produkten wird einfacher, da mehr angereicherte und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung stehen.
Eine Person kann eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen, tierschützerischen oder religiösen Gründen anstreben. Im Jahr 2016 stellte die Akademie für Ernährung und Ernährung fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung alle Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, Kindern, Schwangeren und Stillenden decken kann.
Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte verzehren, schwieriger sein, genügend Protein und essentielle Vitamine und Mineralien zu bekommen. Eine Person muss im Voraus planen, um sicherzustellen, dass sie genügend Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B12 erhält.
Hier sind die 15 besten Quellen für pflanzliches Eiweiß
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Proteine und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte. Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollwertige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
1. Tofu, Tempeh und Edamame
Sojaprodukte gehören zu den reichsten Eiweißquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt hängt davon ab, wie die Soja zubereitet wird:
- Tofu (Sojaquark) enthält ca. 10 g Eiweiß pro 100 Gramm.
- Edamame Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Protein pro 100 Gramm.
- Tempeh enthält ca. 15 g Protein pro 100 Gramm.
Tofu nimmt den Geschmack des Gerichtes an, in dem es zubereitet wird, so dass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann. Man kann Tofu, als Fleischersatz, in einem beliebten Sandwich oder einer Suppe verwenden. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten, wie z.B. Kung-Pao-Huhn und süß-saurem Huhn. Diese Sojaprodukte enthalten auch einen guten Gehalt an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht. Bitte nur BIO Soja!!!!
2. Linsen
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, darunter Eisen und Kalium.
- Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Eiweiß pro 100 Gramm.
Linsen sind eine großartige Proteinquelle, die man zu einem Mittag- oder Abendessen hinzufügen kann. Diese können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine Extraportion Protein zu erhalten.
3. Kichererbsen
Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig einsetzbar mit vielen online verfügbaren Rezepten. Sie können z.B. zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder im Ofen gebraten werden.
- Gekochte Kichererbsen haben einen hohen Eiweißgehalt von ca. 7,25 g pro 100 Gramm.
Eine Person kann Hummus, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, zu einem Sandwich hinzufügen, um eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter zu erhalten.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind eiweißreich, voller gesunder Fette und können die Gesundheit des Herzens verbessern.
- Sie enthalten ca. 20,5 g Eiweiß pro 100 Gramm.
Auch Erdnussbutter ist reich an Proteinen, mit 8 g pro Esslöffel, was Erdnussbutter-Sandwiches zu einem gesunden, kompletten Protein-Snack macht.
5. Mandeln
Mandeln bieten 16,5 g Eiweiß pro 100 Gramm. Sie liefern auch eine gute Menge an Vitamin E, was gut für die Haut und die Augen ist.
6. Spirulina
Spirulina ist eine Blau- oder Grünalge, die etwa 4,5 g Eiweiß pro Esslöffel enthält. Sie ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen – allerdings nicht Vitamin B-12 – und Mangan.
Spirulina ist als Pulver oder als Supplement erhältlich. Sie kann in Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft gegeben werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
7. Quinoa
Quinoa ist ein Getreide mit hohem Proteingehalt und enthält alle wichtigen Aminosäuren.
- Gekochter Quinoa enthält 8 g Eiweiß pro 100 Gramm.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, darunter Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Mangan. Das Getreide ist auch sehr vielseitig einsetzbar. Quinoa kann anstatt Nudeln in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Außerdem kann man das Getreide auf einen Salat streuen oder sogar als Hauptgericht essen.
8. Quorn (Mykoprotein)
Quorn ist ein auf Pilzen basierendes Protein. Quorn-Produkte enthalten ca. 13 g Eiweiß pro 100 Gramm.
Die Produkte werden oft als Fleischersatz beworben und sind in verschiedenen Formen erhältlich, z.B. als “Huhn” Nuggets oder Schnitzel. Allerdings enthalten viele dieser Produkte Eiweiß aus Hühnereiern, so dass die Verbraucher das Etikett unbedingt überprüfen müssen.
Eine sehr kleine Zahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem die Mykoproteinsorte Quorn hergestellt wird. Menschen mit einer Vorgeschichte von Pilzallergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien sollten eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.
9. Chiasamen
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine komplette Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthalten.
Chiasamen können zu einem Smoothie hinzugefügt, auf einen pflanzlichen Joghurt gestreut oder in Wasser oder Mandelmilch eingeweicht werden. Chiasamen sind in einigen Reformhäusern oder im Internet erhältlich.
10. Hanfsamen
Ähnlich wie bei Chiasamen sind Hanfsamen ein komplettes Protein, enthalten also alle wichtigen Aminosäuren. Hanfsamen bieten 5 g Eiweiß pro Esslöffel. Sie können ähnlich wie Chiasamen in Joghurt, Smoothies, usw. verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
11. Bohnen mit Reis
Reis und Bohnen sind getrennt voneinander unvollständige Proteinquellen. Zusammen verzehrt, kann diese klassische Mahlzeit 7 g Eiweiß pro 100 g liefern. Versuch Reis und Bohnen als Beilage, oder mische Reis, Bohnen und Hummus zusammen und streiche es dann auf Brot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird.
12. Hummus
Eine große Backkartoffel bietet 8 g Eiweiß pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C. Füge 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen geschmackvollen Snack zu erhalten, und den Proteingehalt zu erhöhen. Zwei Esslöffel Hummus enthalten etwa 3 g Eiweiß.
13. Eiweißreiches Gemüse
Zahlreiche dunkel gefärbte, blattreiche Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Allein verzehrt reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Eiweißaufnahme erhöhen, vor allem in Kombination mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln.
- Brokkoli enthält ca. 4-6 g Protein pro 100 Kalorien.
- Grünkohl bietet 2 g Eiweiß pro 100 Gramm.
- Fünf mittelgroße Champignons bieten 3 g Eiweiß.
Probiere einen Salat aus grünem Gemüse mit etwas Quinoa als Beilage für eine proteinreiche Mahlzeit.
14. Seitan
Seitan ist ein komplettes Protein, das aus der Mischung von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass er von Menschen mit Zöliakie- oder Glutenunverträglichkeit vermieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz sein. Bitte nur essen, wenn keine Glutenintoleranz besteht!
Gekocht in Sojasauce, die reich an der Aminosäure Lysin ist, wird Seitan zu einer kompletten Proteinquelle mit 21 g pro 100 Gramm.
15. Ezekielbrot
Ezekielbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Ezekielbrot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nahrhaftere Art Toast oder Sandwiches zu essen wünschen.
Ezekielbrot bietet 4 g Eiweiß pro Scheibe. Erhalte noch mehr Protein, indem Du Ezekielbrot röstest und es mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichst.
Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
Die DGE empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 60 g für eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilo. Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind von Natur aus reich an Eiweiß, einem essentiellen Nährstoff aus Aminosäuren. Dies erleichtert es Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Der menschliche Körper bildet 11 Aminosäuren, muss aber weitere neun aus der Nahrung aufnehmen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, d.h. sie enthalten alle Aminosäuren. Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Eine Person, die sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte sich abwechslungsreich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, um die erforderliche Bandbreite an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.
