Geniale Tipps, um dauerhaft 20 kg abzunehmen!

Um 20 kg oder mehr abzunehmen, dauert es viele Monate – die gilt es erfolgreich durchzuhalten. Damit das klappt, sollte man sich einen Plan machen. Sich ständig aufs Neue motivieren und sich so viel Unterstützung wie möglich holen. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar, dass man ab einem BMI von 30 unter ärztlicher Aufsicht abnehmen sollte.

Wer sich alleine daran macht, 20 kg und mehr abzunehmen, sollte sich an die folgenden Tipps halten und unbedingt die Finger von Blitzdiäten lassen. Möglicherweise nehmt ihr anfangs sehr schnell ab und die Kilos scheinen nur so zu purzeln, doch danach folgt garantiert der berüchtigte Jojo-Effekt und die Kilos kommen schneller zurück, als euch lieb ist.

Ernährung umstellen

Wer richtig viel abnehmen und das Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, kommt nicht drum herum, seine Ernährung langfristig umzustellen. Eine Crash-Diät bringt kurzfristigen Gewichtsverlust. Um dauerhaft abzunehmen, muss man seine Ernährung umstellen und langsam abnehmen. Experten empfehlen, maximal zwei Kilo im Monat abzunehmen, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche.

Eine Ernährungsumstellung statt der Chrash-Diät hat gleich drei Vorteile: Man wird satt, wird mit allen Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel des Körpers wird nicht verlangsamt, wie es bei Radikaldiäten der Fall ist. Sprich: Hat man sein Wunschgewicht erreicht, hält man es auch und muss nicht fürchten, dass der Jo-Jo-Effekt eintritt.

Damit die Ernährungsumstellung auch dauerhaft klappt, ist es wichtig, dass man sich keine Lebensmittel verbietet. Auf die richtige Menge der Lebensmittel kommt es an, dann ist alles erlaubt. Das heißt: Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte dürfen mehrmals täglich gegessen werden, kalorienreiche wie Fast Food oder Süßes nur selten und in kleinen Portionen.

Ernährungstagebuch führen

Frustesser, zu viele Süßigkeiten, essen aus Langeweile, es gibt eine Menge unterschiedlicher Esstypen. Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen, hilft euch ein Ernährungstagebuch. Haltet eine Woche lang genau fest, was ihr gegessen habt und wieviele Kalorien ihr am Tag zu euch genommen habt.

So werdet ihr schnell die Schwachstellen eurer bisherigen Ernährungsweise erkennen. Nun gilt es, diese zu ändern.

Die richtigen Lebensmittel

Je weniger Kalorien ein Lebensmittel hat, desto besser kann man sich daran satt essen. Perfekt sind natürlich Gemüse und Obst, in denen reichlich Vitamine und Mineralstoffe stecken.

Diese Lebensmittel dürfen mit gutem Gewissen mehrmals täglich auf den Tisch:

• Gemüse
• Obst
• fettarme Milchprodukte
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Haferflocken)

Diese Lebensmittel dürfen mehrmals pro Woche auf den Tisch:

• Hülsenfrüchte
• mageres Fleisch
• magerer Fisch

Nehmt am Tag lieber drei bis fünf gesunde Mahlzeiten zu euch, statt rund um die Uhr zu snacken. Denn die Kleinigkeiten zwischendurch bringen meist eine Menge Kalorien mit sich. Statt zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen, solltet ihr zudem versuchen öfter selbst zu kochen. So wisst ihr genau, welche Lebensmittel ihr esst und wieviele Kalorien ihr zu euch nehmt.

Ihr könnt zum Beispiel schon am Abend zuvor Overnight-Oats für euer Frühstück vorbereiten. Die schmecken besonders lecker mit Chiasamen und frischen Früchten. Für das Mittag- oder Abendessen bietet sich eine leichte Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Fisch oder magerem Fleisch und Kartoffeln an.

Wer glaubt, er dürfte keine Kohlenhydrate mehr essen, liegt falsch. Problematisch sind nur die sogenannten „einfachen Kohlenhydrate“, die in hellen Nudeln, Brot, Reis und anderen Weißmehlprodukten wie Kuchen oder Fast Food stecken. Gegen Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis ist dagegen nichts einzuwenden.

Lebensmittel für besondere Momente

Um nach und nach abzunehmen, ist es notwendig, ein paar Lebensmittel zu reduzieren, auch wenn das sicherlich schwer fällt. Immer schön dran denken: Alles ist erlaubt, diese Lebensmittel jedoch nicht täglich und nur in kleinen Mengen:

• Süßigkeiten
• Schokolade
• Eis
• Kuchen
• Chips, Flips & Co.
• Fast Food
• fettreiche Käse- und Wurstsorten
• Alkohol
• zuckerreiche Softdrinks

Kleiner Tipp: Meist ist uns gar nicht bewusst, wie viele versteckte Kalorien auch in Getränken stecken können. Gerade Kaffee mit Zucker und Milch, Alkohol, Saft und Limo sind wahre Kalorienbomben. Also lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen.

Mehr Bewegung

Um sein Traumgewicht zu erreichen, reicht es nicht aus, nur die Ernährung umzustellen. Ihr solltet auch ausreichend Sport treiben. Bewegung verbraucht Kalorien, baut Muskeln auf und macht dazu noch glücklich, da dabei Serotonin freigesetzt wird. Drei gute Gründe, um an mindestens drei Tagen pro Woche 30 Minuten oder länger Ausdauersport zu treiben und so richtig ins Schwitzen zu kommen.

Gute Sportarten sind Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer im Fitnessstudio sowie ein Aerobic-Kurs. Daneben sollten auch ein paar Kräftigungsübungen für Bauch, Beine und Po gemacht werden.

Mehr Bewegung lässt sich zudem super in euren Alltag integrieren. Sei es, dass ihr ab sofort die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nehmt oder euch auf euer Rad schwingt, um zur Arbeit zu fahren, anstatt euch in das Auto oder die Bahn zu setzen.

Überschaubare Ziele setzen

Wer 20 kg oder mehr abnehmen möchte, ist von der schieren Größe der Zahl schnell eingeschüchtert. Das muss ja schließlich ewig dauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist! Es dauert tatsächlich einige Monate bzw. bis zu einem Jahr und länger. Deswegen ist es sinnvoll, die Kilozahl, die am Ende steht, zu vergessen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, Schritt für Schritt abzunehmen. Man sollte immer nur an die nächsten drei bis fünf Kilo denken und das Erreichen als Erfolg feiern.

Man sollte auch nicht zu viel von sich und seinem Körper zu verlangen. Es ist ganz natürlich, dass man nicht beliebig viel abnehmen kann. Oft ist nach einem Gewichtsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts ein Abnehmplateau erreicht, sprich, es geht nicht mehr weiter. In solchen Fällen heißt es, dran bleiben und das bisher verlorene Gewicht halten. Nach ein paar Wochen klappt es auch wieder mit dem Abnehmen.

Belohnungen

Mit dem richtigen Ansporn klappt das Abnehmen fast wie von selbst. Jedes Etappenziel, sprich, das Erreichen weiterer fünf Kilogramm, sollte mit einer Kleinigkeit belohnt werden, über die man sich freut. Das kann ein Shoppingtrip sein, ein Kinobesuch oder eine Wellnessbehandlung.

Nicht alles verbieten

Verbote und völliger Verzicht auf die Lieblingsspeisen führen zu den berüchtigten Heißhungerattacken. Dabei wirft man meist nicht nur für eine Mahlzeit alle guten Vorsätze über Bord, sondern verliert häufig die ganze Motivation. Verbietet euch also nichts. Achtet vielmehr darauf, dass ihr die ungesünderen Lebensmittel nur in Maßen zu euch nehmt.

Hat die besten Freundin beispielsweise Geburtstag, darf man in jedem Fall ein Stück Kuchen essen oder auch mal mit Freunden schick essen gehen bzw. beim Weggehen einen Cocktail trinken. Am nächsten Tag wird dafür ein bisschen genauer aufs Essen geschaut, dann passt das schon.

Die richtige Motivation

Endlich wieder in die Lieblingsklamotten passen und viel zu groß gewordene Kleidung aussortieren! Oder ohne zu Japsen die Treppen hochlaufen: Wer weiß, warum er abnehmen möchte, wer seine Motivation kennt, kann sich das zunutze machen.

Tipp: Die Motivationsgründe aufschreiben und gut sichtbar aufhängen. Hat man mal einen schlechten Tag und möchte alles hinwerfen, reicht ein Blick auf den Zettel und man weiß wieder, warum man sich quält.

Maßband statt Waage

Das Gewicht ist eine Sache für sich und sagt nicht immer etwas über den Erfolg beim Abnehmen aus. Deutlicher lassen sich Erfolge daran messen wie viel besser die Klamotten sitzen oder wie viele Zentimeter man schon an Beinen, Po und Bauch abgenommen hat.

Neben dem Gewicht sollten deswegen auch regelmäßig mit einem Maßband Bauchumfang und Co. gemessen und notiert werden.