Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) – Der ultimative Anfängerratgeber

Hier habe ich wieder einen der momentan beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends weltweit für dich: Das Intermittierende Fasten, kurz IF genannt. Viele Leute nutzen den vielseitigen Trend. Durch IF kannst du deine Gesundheit verbessern, Gewicht verlieren und es vereinfacht außerdem die Einhaltung eines gesunden Lebensstils. In einigen Studien fand man heraus, dass IF unter Umständen auch zu einem längeren Leben verhelfen kann. Es wurden außerdem starke Auswirkungen auf Körper und Gehirn festgestellt. Mit meinem Artikel möchte ich dir zuerst die wichtigsten Grundlagen des Intervalfastens nahe bringen und dich anschließend darüber aufklären, ob es wirklich eine sinnvolle Lösung für deine Gewichtsabnahme ist. Zusätzlich erzähle ich dir, durch welche Methode des Fastens du am schnellsten an Gewicht verlieren kannst.

Intervallfasten – Was ist das?

Beim Intervallfassten wechselst zu zwischen Fasten und Essen in festgelegten Intervallen. Das ist zusammengefasst die Bedeutung des Begriffs. Beim Intervallfasten wird nichts darüber gesagt, was man genau zu sich nehmen soll. Es beschreibt lediglich den Zeitpunkt, wann man überhaupt essen soll. Die Lebensmittel sind nicht festgelegt. Es ist also auch keine „Diät“, wie man sie sonst kennt. Genauer kann man IF als „Essmuster“ bezeichnen. Bei einigen bekannten Methoden von intermittierendem Fasten, hält man eine zwei-tätige Fastenzeit über 24 Stunden pro Woche ein oder fastet täglich 16 Stunden.

Etwas Neues ist Fasten wirklich nicht – Im Laufe der Evolution haben die Menschen schon oft gefastet. In manchen Fällen war der Grund, dass einfach keine Nahrung vorhanden war. Außerdem ist Fasten auch heute noch Teil einiger Religionen und war in der Geschichte sogar Teil der meisten großen Religionen. Dazu gehörten auch der Islam, das Christentum, das Judentum und sogar der Buddhismus. Denkt man einmal darüber nach, wird einem schnell klar, dass es früher bei unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, keine heute vorhandenen Supermärkte, Kühlschränke oder Tiefkühltruhen gab. Die Lebensmittel standen nie über das gesamte Jahr bereit, wenn man sie brauchte.

Unser Körper hat sich zeitweise so weiterentwickelt, dass man für einige Zeit sogar ohne Nahrung leben und arbeiten, kurz gesagt funktionieren, konnte. Das ist darauf zurückzuführen, dass manchmal schlicht keine Nahrungsmittel gefunden werden konnten und die Menschen zum hungern gezwungen waren. Ab und zu mal fasten ist also fast „natürlicher“, als das man jeden Tag drei oder vier, oder sogar noch mehr, Mahlzeiten zu sich nehmen kann.

Merke dir:
Intervallfasten ist keine Diät, sondern ein Begriff für ein Essverhalten, welches immer zwischen Fasten und Essen hin und her wechselt. In der Gesundheits- und Fitness-Community ist es im Moment äußerst beliebt.

Die beliebtesten Methoden des Intervallfastens:

1. Die 16/8 Methode: Diese beliebte Methode wird auch als Leangains-Fasten bezeichnet. Bei dieser Art des Intervallfastens überspringst du das Frühstück und beschränkst deine tägliche Zeit, in der du essen darfst, auf acht Stunden. Ein Beispiel wäre: Du isst von 13 bis 21 Uhr und fastest die anschließenden 16 Stunden, bis du um 13 Uhr am nächsten Tag wieder essen darfst.
2. Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode fastest du ein bis zwei Mal pro Woche für ganze 24 Stunden. Du isst also zum Beispiel von deinem Abendessen an einem Tag bis zu deinem nächsten Abendessen am nächsten Tag nichts mehr.
3. Die 5:2-Diät: Die wohl auch für Laien bekannteste Methode ist diese 5:2 Diät. Du isst an zwei aufeinander folgenden Tagen nur etwa 500 bis 600 Kalorien, an den anderen fünf Tagen kannst du dafür ganz normal mit deinen (gesunden) Essgewohnheiten weitermachen.

Durch die Zeiten, in denen du fastest, isst du weniger Kalorien. Daher ist jede dieser Methoden im Prinzip dazu geeignet, dass du dein Gewicht reduzierst. Natürlich sollten die Kalorien, die weggelassen wurden, nicht in den darauf folgenden Tagen oder den Essensphasen wieder ausgeglichen werden.

Merke dir:
Für Intervallfasten gibt es einige verschiedene Möglichkeiten. Bei jeder dieser Möglichkeiten teilst du denen Tag oder deine Woche in „Essperioden“ und „Fastenperioden“ ein.

Für mich persönlich hat sich die 16/8-Methode als die einfachste und nachhaltigste Methode herausgestellt. Außerdem ist diese am einfachsten einzuhalten. Die 16/8-Methode gilt zusätzlich auch als die Beliebteste.

Beeinflussung deiner Zellen und Hormone durch intermittierendes Fasten.

In deinem Körper gehen während des Fastens verschiedene Prozesse auf zellulärer und auf molekularer Ebene vor sich. Der Hormonspiegel deines Körpers ändert sich zum Beispiel. Dadurch wird das gespeicherte Körperfett besser zugänglich gemacht. Außerdem können Krankheiten einfacher behandelt und geheilt werden und deine Zellen regen wichtige Reparaturprozesse durch das Fasten an. Einige der Veränderungen, die du bemerken wirst, wenn du mit dem fasten beginnst, habe ich hier für dich aufgelistet:

1. Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Sportler bemerken vielleicht einen großen Muskelzuwachs, da das Wachstumshormon HGH um das Fünffache ansteigt.

2. Das Insulin: Durch eine verbesserte Insulinsensibilität wird der Insulinspiegel in deinem Körper drastisch nach unten gehen. Durch einen gesunkenen Insulinspiegel wird dein gespeichertes Körperfett leichter zugänglich gemacht.

3. Die zelluläre Reparatur: In deinen Zellen werden während des Fastens zelluläre Reparaturprozesse angestoßen.

4. Die Gene: Deine Gene verändern sich in ihren Funktionen, die in Zusammenhang mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten stehen.

Merke dir:

Deine menschlichen Wachstumshormone steigen an wenn du fastest. Außerdem sinkt dein Insulinspiegel zusätzlich. Durch die Veränderung der Gene durch die Zellen deines Körpers, werden wichtige Reparaturprozesse eingeleitet.

Intervallfasten – Ein leistungsfähiges Werkzeug zum Abnehmen

Der am häufigsten genannte Grund für den Versuch des Intervallfastens ist, dass Menschen Gewicht verlieren möchten. Intervallfasten kann zu einer automatischen Kalorienreduzierung führen, indem die Menschen allgemein weniger Mahlzeiten zu sich führen. Sie reduzieren dadurch automatisch die Kalorienzufuhr. Außerdem erleichtert das Intervallfasten das Abnehmen dadurch, dass es den Hormonspiegel der fastenden Personen verändert.

Adrenalin, das Hormon zur Fettverbrennung, wird, neben dem niedrigen Insulinwert und dem erhöhten Wachstums-Hormonspiegel auch noch erhöht freigesetzt. Der Stoffwechsel kann sich durch das kurzfristige Fasten, als Folge dieser Hormonveränderungen, um 3,6 bis zu ganzen 14 Prozent erhöhen.

Laut einiger Studien, kann das Intervallfasten sehr wirksam als Mittel bei der Reduktion des Gewichtes sein. In einer Studie, die 2014 durchgeführt wurde, hat man eine Reduktion um drei bis acht Prozent des Körpergewichts nachgewiesen, und das nur über den Zeitraum von drei bis 24 Wochen. Die Menschen sollen, nach dieser Studie, ebenfalls vier bis sieben Prozent des Taillenumfangs verloren haben. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Testpersonen große Mengen des schädlichen Bauchfetts verloren haben, welches Krankheiten verursacht, weil es sich um die Organe herum aufbaut.

Ebenfalls gibt es eine Studie, die aufzeigt, dass man durch Intervallfasten weniger Muskeln verliert, als durch die gängigen Methoden einer Diät, zu der zum Beispiel kontinuierliche Einschränkungen der Kalorien zählen.

Merke dir:
IF kann dir dabei helfen, deine Kalorien zu reduzieren und nebenbei noch deinen Stoffwechsel anzuregen. Es ist dadurch ein ziemlich wirkungsvoller Weg, um dein Gewicht zu reduzieren und dein Bauchfett zu verlieren.

Auf einen Blick – Die größten Vorteile des Intervallfastens:

Über das Intervallfasten gibt es bis heute einige Studien. Sie wurden sowohl an Tieren, als auch am Menschen selber durchgeführt.

Einige Ergebnisse dieser Studien sagen aus, dass IF für die Gesundheit von Körper und Gehirn vorteilhaft sein kann und außerdem viele Vorteile für die Kontrolle des Gewichts birgt. Außerdem kann es dir helfen, dein Leben zu verlängern. Die wichtigsten und größten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens habe ich hier für dich zusammengefasst:

1. Gewichtsverlust: Intermittierendes Fasten kann dir, wie oben schon gesagt, dabei helfen, Bauchfett zu verlieren und dein Gewicht dabei zu reduzieren. Dabei musst du deine Kalorien nicht bewusst einschränken.
2. Insulinresistenz: IF kann außerdem deine Insulinresistenz senken. Dein Blutzucker kann um drei bis sechs Prozent gesenkt werden, dein Insulinspiegel sogar um unglaubliche 20 bis 31 Prozent. Das soll dich vor Typ-2-Diabetes schützen.
3. Entzündung: In einigen Studien ist ein Rückgang der Entzündungsmarker erkennbar. Diese sind für einige chronische Krankheiten verantwortlich.
4. Die Gesundheit deines Herzens: Durch das intermittierende Fasten können LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduziert werden, welche allesamt Risikofaktoren für Erkrankungen am Herzen sind. Das Risiko für Herzkrankheiten wird also drastisch reduziert.
5. Krebs: Intermittierendes Fasten kann helfen, Krebs zu verhindern. Auf diese Erkenntnis deuten Versuche an Tieren hin.
6. Die Gesundheit deines Gehirns:  Das Intervallfasten erhöht ein Hormon des Gehirns namens BDNF. Es kann außerdem das Wachstum einiger neuer Nervenzellen fördern und ebenfalls Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen.
7. Anti-Aging: Die Lebensdauer von Ratten konnte durch IF verlängert werden. In den Studien lebten die Ratten um bis zu 83 Prozent länger, als ohne die Fasten-Methode.

Die Forschung zum intermittierenden Fasten ist bis zu diesem Zeitpunkt noch nicht weit fortgeschritten. Sie befindet sich in einem sehr frühen Stadium. Viele Studien wurden mit zu wenig Teilnehmern durchgeführt oder waren von zu kurzer Dauer. Andere der Studien wurden bisher auch nur an Tieren durchgeführt und noch nicht am Menschen selbst. Viele der aufkommenden Fragen wurden bisher also noch nicht in den qualitativ hochwertigen Humanstudien beantwortet.

Fazit:

Für deinen Körper, sowie dein Gehirn, kann intermittierendes Fasten einige Vorteile mit sich bringen. Es kann dich vor Typ-2-Diabetes schützen. Es kann Gewichtsverluste verursachen und dir so beim Abnehmen helfen. Außerdem kann es Krebs und Erkrankungen deines Herzens vorbeugen. All diese Sachen, und damit auch IF an sich, können dir dabei helfen, dein Leben zu verlängern.

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