Mit reduzierten Kohlenhydraten nachhaltig abnehmen
Low Carb, die Einschränkung von Kohlenhydraten, hört sich zuerst nach Verzicht an. Mit der richtigen Einstellung zur Ernährung muss das aber nicht sein. Mit reduzierten Kohlenhydraten nachhaltig abnehmen beutet nicht, sie komplett aus Ihrem Ernährungsplan zu streichen. Sie sollen nur bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten genauer hinschauen.
Low Carb kann ganz einfach sein
Eine Auflistung, auch wenn sie unvollständig ist, kann hilfreich sein, die Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, einfacher enttarnen zu können:
- 100 Gramm Weißmehl enthält 71 Gramm Kohlenhydrate. Aus diesem Grund sollten Sie Weißmehlprodukte meiden und auf Vollkornprodukte umsteigen (100 Gramm Vollkornmehl enthält 43 Gramm Kohlenhydrate)
- nach Möglichkeit viel mehr Gemüse essen (der Pizzaboden ist viel gesünder, als der aus Mehl)
- vermehrt Eiweiß essen
Am Anfang können Sie sich eine kleine Liste machen, wie viele Kohlenhydrate in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sind. Verzichten Sie z.B. nicht komplett auf Kartoffeln, weil diese Stärke enthalten. Es sind nur 17 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm Kartoffeln, der Blumenkohl bringt es bei der gleichen Menge auf nur 5 Gramm Kohlenhydrate. Zu streng sollten Sie allerdings nicht mit sich sein.
Mehl in traditionellen Rezepten austauschen
Die allgemeine Nachfrage nach Low Carb Produkten wächst stetig an. Immer mehr Bäcker bieten Eiweißbrote an, die nicht mehr so viele Kohlenhydrate enthalten, wie die traditionellen Brote. Mit ein wenig Kreativität müssen Sie auf lieb gewonnene Speisen nicht verzichten. Sie können sie sogar noch leckerer zubereiten, wenn Sie auf Weißmehl verzichten. Kritiker der kohlenhydratarmen Ernährung merken an, dass durch die Reduktion von Kohlenhydraten mehr Fette in die Nahrung gelangen. Dieses Argument ist nicht von der Hand zu weisen, wenn Sie z.B. Weißmehl durch gemahlene Mandeln oder Nüssen ersetzen. Mandeln und Nüsse sind fettreich und haben somit mehr Kalorien als herkömmliches Mehl. Das Problem lässt sich ganz einfach lösen. Schauen Sie sich die gängigen Low Carb Rezepte einmal genauer an. In vielen Rezepturen wird von Mandelmehl gesprochen, das viele Hobbyköche fälschlicherweise mit geriebenen Mandeln verwechseln.
Mandelmehl ist nicht gleich „geriebene Mandeln“
Mandelmehl besteht zwar aus geriebenen Mandeln, ist aber entölt. Es ist ein Abfallprodukt der Mandelölherstellung. Im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln, die auf 100 Gramm 55 Gramm Fett enthalten, sind im Mandelmehl nur 12 Gramm Fett und gerade mal 4 Gramm Kohlenhydrate. Damit liegt der Anteil an Kohlenhydraten beim Mandelmehl noch unter dem Kohlenhydratanteil von Blumenkohl. Interessant ist, dass Sie nicht nur Mandelmehl als Mehlersatz beim Backen verwenden können, sondern auch Haselnuss-, Walnuss-, Kürbiskern-, Hanf- und Traubenkernmehl. Der gesunde Mehlersatz enthält kein Gluten und schmeckt herrlich nussig. Backen Sie Ihren Kuchen doch einmal ganz anders.
Wie traditionelle Rezepte Low Carb werden können
So einfach, wie es klingt, ist es aber nicht, das Weißmehl in bekannten Backrezepten durch kohlenhydratarme Mandel- Nuss- oder Sojamehle zu ersetzen. Da diese Mehlsorten kein Gluten enthalten, besitzen sie keine „Klebkraft“. Hefe ist daher in den meisten Fällen als Backtriebmittel ungeeignet (außer bei Fermentation mit Buchweizenmehl). Natron oder Backpulver bieten eine gute Alternative. Damit der Kuchen oder das Brot nicht bröselig wird, müssen mehr Eier verwendet werden, als in der ursprünglichen Rezeptur angegeben. Für die notwendige Bindung könnte Kartoffelstärke hilfreich sein. Diese hat allerdings 83 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Masse. Besser ist daher die Verwendung von Guarkernmehl, bei dem lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Gewicht enthalten sind.
Mit Guarkernmehl können auch Brote und Kuchen gebacken werden
Mit Guarkernmehl können nicht nur Saucen und Suppen angedickt, sondern auch Brote und Kuchen gebacken werden. Aufgrund der hohen Bindekraft ist eine sparsame Verwendung von Guarkernmehl angeraten. Nuss- und Mandelmehle haben ein größeres Volumen als Weizenmehl. Daher reicht oft schon die Hälfte der angegebenen Mehlmenge (in Gramm) aus, um das Weizenmehl ersetzen zu können. Da auch entölte Nuss- und Mandelmehle noch Fette enthalten, werden sie schneller ranzig als Weißmehl und sollten zügig verbraucht werden. Sie enthalten zudem Phytinsäure und sollten nicht höher als 170 Grad beim Backen erhitzt werden. Ab einer Backtemperatur von 120 Grad entstehen Acrylamide. Plätzchen und Kekse, die aus Nussmehlen gebacken werden, sind nicht so lange haltbar, wie vergleichbare Weißmehlprodukte.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung
Selbst bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sollte man auf gesunde Fette in der Ernährung nicht verzichten. Die Vitamine A, D, E und K können ohne Fett gar nicht vom Organismus aufgenommen werden. Essentielle Fettsäuren sind für die Gesundheit wichtig. Sie können vom Organismus nicht selber hergestellt, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Machen Sie sich also keine Gedanken, wenn Nüsse, Mandeln, Kokosnüsse, Hering, Lachs, Avocados, Oliven oder Olivenöl für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten verwenden. Sie nehmen dadurch eher ab als zu, wenn parallel die Kohlenhydrate in der Nahrung vermindert werden.
Eiweiß ist ein wichtiger Nahrungsbestandteil
Eiweiß kann durch tierische Eiweißquellen (Käse, Milch, Fisch, Fleisch, Eier) aufgenommen werden. Aber auch aus pflanzlichen Quellen (Hülsenfrüchte, Soja, Tofu usw.). Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, da Aminosäuren für die Gesundheit wichtig sind.
Lohnt sich BIO?
Ja, – achten Sie beim Einkauf immer auf Qualität. Letztendlich brauchen Sie für Ihre Ernährung nicht tiefer in die Tasche greifen, wenn Sie sich mit gesunder, vitamin- und mineralreicher Biokost ernähren. Reduzieren Sie ein wenig die Portionen und gleichen dadurch die Mehrkosten der Bioqualität aus. Sie ernähren sich gesünder und nehmen zudem ab.
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