Nur 10 Minuten täglich für Bauch, Beine, Po

Überall liest man, dass gezieltes Training auch gezielt den Speck an genau den trainierten Zonen und Körperstellen schmelzen lasse. Das ist zwar Quatsch, jedoch hilft Muskeltraining allgemein, Kalorien zu verbrennen.

Eine trainierte Muskulatur sorgt für eine bessere Haltung und für einen höheren Grundumsatz. Straffe Waden und ein knackiger Po brauchen eine gestärkte Muskulatur. Wir zeigen dir einfache, aber effektive Übungen!

Bauch, Peine, Po in 10 Minuten daheim!

Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig machst, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Suche dir dazu am besten einen festen Tageszeitpunkt aus, beispielsweise abends, bevor du ins Bad gehst.

Übertreibe es nicht, jeden 2. Tag solltest du aber schon trainieren, sonst nützt deine Anstrengung wenig. Die Übungen sind kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese.

Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen. Es kann durchaus sein, dass du, besonders am Anfang, Muskelkater hast. Lasse dich davon nicht beirren, die Übungen weiter zu machen der Muskelkater wird seltener, je öfter du trainierst und damit die Muskulatur stärkst.

Auch eine gestärkte Muskulatur muss erhalten bleiben, also baue diese Übungen in deine tägliche Routine ein.

PoPo heben

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf, sodass deine Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Deine Arme liegen schulterbreit neben deinem Körper. Hebe nun deinen Po Richtung Zimmerdecke aber achte darauf, dass deine Schultern beide weiterhin flach auf dem Boden aufliegen. 10x langsam und bewusst heben und senken.

Übung für Oberschenkel und Po

Ballerinas trainieren an der Stange, du trainierst an der Stuhllehne! Stelle sicher, dass der Stuhl nicht kippen kann, indem du ihn zum Beispiel mit der Sitzfläche unter einen Tisch schiebst. Stelle dich nun seitlich neben die Rückseite des Stuhls und lege eine Hand auf die Lehne auf.

Du sollst dich nicht an der Lehne festhalten, sie dient dir lediglich als Sicherheit! Stütze den anderen Arm in der Hüfte auf und hebe nun das äußere Bein (im Ballett nennt man das dann „Spielbein“) gerade nach außen.

Achte darauf, dass deine Fußspitze nach vorne zeigt. Nicht in der Taille einknicken, stelle dir vor, dich würde jemand an einem unsichtbaren Faden am Scheiten nach oben ziehen. Hebe das Bein seitlich so weit an, wie du kannst und halte es oben, bis du langsam bis zehn gezählt hast.

Atmen nicht vergessen! Langsam absenken. Pro Seite zehn Wiederholungen, das kräftigt die Pomuskulatur!

Zehenstand

Wenn wir schon bei den Ballerinas sind, machen wir weiter mit dem Zehnenstand. Suche dir eine Stufe oder einen Absatz. Findest du nichts dergleichen, tut auch ein dickes Buch unter jedem Fuß.

Stelle dich mit dem Fußballen auf die Kante der Stufe, des Absatzes oder des Buches und lasse deine Fersen langsam nach unten sinken, bis die Wade gedehnt wird. Hebe dich nun aus eigener Kraft wieder nach oben bis du auf den Zehenspitzen stehst.

Achte darauf, dass die Knie die ganze Zeit durchgestreckt bleiben und dein gesamter Körper gerade ist. Stelle dir vor, du hättest wie eine Ballerina „einen Stock verschluckt“. Wiederhole die Übung 10x und langsam und kontrolliert. Das stärkt und formt die Waden!

Kniebeuge

Altmodisch oder klassisch, doch auf jeden Fall effektiv: die Kniebeuge! Jeder weiß, wie sie geht und doch kann man etwas falsch machen.

Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen gerade hin. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, der Rücken ist gerade. Gehe nun in die Knie, aber achte darauf, dass du den Winkel von 90° nicht überschreitest. Genau das ist wesentlich effektiver als das blitzartige Herabsacken des gesamten Körpers!

Strecke die Knie wieder und achte darauf, dass Heben und Senken langsam und kontrolliert erfolgt, um die Muskulatur auf beiden „Wegen“ zu trainieren. 10 bewusst ausgeführte Kniebeugen sind effektiver als 20 schnelle!

Ausfallschritt

Besonders, um Po- und Oberschenkerlmuskulatur zu stärken und gleichzeitig etwas zu dehnen, ist der „Ausfallschritt“ geeignet. Stelle dazu ein Bein weit nach vorne und halte das andere mit durchgestrecktem Knie nach Hinten. Je tiefer du in den Schritt sinkst, desto effektiver. 10 Wiederholungen pro Seite sind sinnvoll.