Sport in der Schwangerschaft – Darauf sollten Sie achten

Sport in der Schwangerschaft – Darauf sollten Sie achten

Sie und Ihr Partner sind sich einig: Es ist an der Zeit, die Familienplanung in die Tat umzusetzen. Ein Kind soll das Glück perfekt machen. Mit dem Kinderwunsch beginnen auch die Fragen. Worauf muss ich achten? Welche Gewohnheiten vielleicht umstellen? Wenn es dann geklappt hat mit der Schwangerschaft, sind Sie bestimmt schon eingehend darüber informiert, worauf Sie achten müssen, damit das Baby in Ihrem Bauch zu einem gesunden kleinen Menschen heranwachsen kann. Aber wie ist das mit Sport und Schwangerschaft? Sport ist gesund, heißt es. Ob das in der Schwangerschaft genauso zutrifft, verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.

Sport in der Schwangerschaft – ja oder nein?

Diese Frage können wir mit einem klaren “Ja” beantworten. Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht gegenseitig aus. Aktive und fitte Frauen kommen leichter durch die Geburt und benötigen weniger Schmerzmittel, wie eine Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln belegt. Sport wirkt sich außerdem positiv auf die Stimmung und Gemütslage der Schwangeren aus. Der Kreislauf wird angeregt, Muskeln und Bindegewebe werden gekräftigt. Sport ist also eine hervorragende Geburtsvorbereitung. Darüber hinaus unterstützt die erhöhte Sauerstoffaufnahme während des Sports die Entwicklung des Ungeborenen. Und es gibt weitere Aspekte, die dafür sprechen, gerade in der Schwangerschaft Sport zu treiben: Das Risiko von Thrombose, Krampfadern und anderen möglichen Komplikationen wird minimiert. Außerdem fällt die Gewichtszunahme geringer aus. Des Weiteren können Haltungsschäden, Rückenschmerzen und andere Beschwerden verringert werden. Das Immunsystem wird gestärkt und damit auch ein positives Körpergefühl.

Worauf Sie beim Sport treiben achten sollten

Ihr Körper erbringt in einer Schwangerschaft Höchstleistungen und hat veränderte Bedürfnisse. Außerdem wächst in Ihnen ein neues Leben heran, das natürlich nicht gefährdet werden soll. Deswegen sollten Sie nicht einfach unbedacht drauflos sporteln. Wichtig ist, dass Sie sich selbst nicht überfordern. Treiben Sie nur so lange und so intensiv Sport, wie Sie sich wohlfühlen. Vermeiden Sie es, sich mit schnellen Bewegungen um die eigene Achse zu drehen. Auch plötzliche Stopps aus einer schnellen Bewegung heraus gehören zu der Kategorie: so lieber nicht. Solche Manöver bergen ein zu großes Verletzungsrisiko, das Sie vermeiden sollten. Denn Untersuchungen mit Röntgen oder mit einer Narkose während einer Operation bergen Risiken für Mutter und Kind. Aus diesem Grund sind Mannschaftssportarten ungeeignet – zu hoch ist das Risiko eines Zusammenstoßes. Wenn Sie auf Ausdauer trainieren, beispielsweise beim Joggen, müssen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Behalten Sie außerdem Ihre Körpertemperatur im Auge – ist sie zu hoch, steigt das Risiko von Missbildungen des Babys in Ihrem Bauch.

TippWenn Sie noch kein Yoga gemacht haben, ist jetzt ein ausgezeichneter Zeitpunkt, damit zu beginnen. Yoga für Schwangere erfreut sich großer Beliebtheit – zu Recht. Sie trainieren gezielt sämtliche Muskelpartien auf sanfte, schonende Weise. Ihre Körperspannung verbessert sich. Die Übungen stärken besonders den Rücken. So beugen Sie Rückenschmerzen vor, wenn der Babybauch wächst.

Sport am Anfang der Schwangerschaft

Es spricht nichts gegen Sport in der Frühschwangerschaft, solange keine gesundheitlichen Gründe vorliegen. Treten Unterleibsschmerzen oder Blutungen auf, müssen Sie unverzüglich damit aufhören und Ihren Arzt aufsuchen. Bei einer Risikoschwangerschaft (beispielsweise Mehrlingsschwangerschaft, Infektionen etc.) sollten Sie das Training mit Ihrem Arzt besprechen. Die Schwangerschaft ist im 1. Trimester besonders anfällig, auf hohe Belastungen beim Sport sollten Sie unbedingt verzichten. Von sogenannten High-Impact-Sportarten ist dringend abzuraten. Sie stellen eine hohe Belastung für Kreislauf und Gelenke dar. Generell sollte eine Stunde Sport pro Tag das Maximum während der Schwangerschaft sein.

Welchen Sport in der Schwangerschaft treiben?

Manche Sportarten eignen sich besser, andere sind mit Vorsicht zu betreiben. Von wiederum einigen wird abgeraten. Doch welchen Sport in der Schwangerschaft kann man nun treiben? Ab wann wird Sport gefährlich? Welcher Sport in der Schwangerschaft ist im 1. Trimester gut und ist Sport in der Schwangerschaft im 3. Trimester auch noch akzeptabel? Vielen Frauen schwirren diese Fragen im Kopf herum. Wichtig ist generell, dass Sie sich nicht überanstrengen. Es sollte möglich sein, sich während dem Sport ohne Mühe zu unterhalten. Der Puls sollte dauerhaft nicht höher sein als 140 Schläge pro Minute. Um das zu überprüfen, empfehlen wir, mit einem Pulsmessgerät zu sporteln. Gut geeignete Sportarten sind Aerobic, Aqua-Aerobic, Yoga, Gymnastik (vor allem mit bequemen Sport Leggings und einem weiten Sport Shirt für Schwangere), Schwimmen (bei Wassertemperaturen zwischen 20 und 35 Grad Celsius), Wandern oder Walking (auch hier gut sitzenden Sport Leggings, die extra für Schwangere entwickelt wurden). Mit Vorsicht zu betreiben sind Badminton, Tennis und Tischtennis (keine plötzlichen Drehbewegungen, Stopps oder Sprints), Joggen, Skifahren (bis 1.500 Meter Höhe), Kraftsport in der Schwangerschaft (nicht auf Muskelaufbau trainieren, sondern auf Muskelerhalt, leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen).

In der Schwangerschaft nicht empfohlen werden folgende Sportarten:

  • Bungee-Jumping
  • Fechten
  • Geräteturnen
  • Kampfsportarten
  • Mannschaftssport
  • Marathon
  • Reiten
  • Rudern (Bauchmuskeln werden zu sehr beansprucht)
  • Crossfit (Muskulatur allgemein wird zu sehr beansprucht)

Beim Krafttraining in der Schwangerschaft gilt: Die Bauchmuskeln sollten moderat trainiert werden. Konzentrieren Sie sich beim Training auf die schrägen Bauchmuskeln. Die geraden Bauchmuskeln werden während der Schwangerschaft weicher, um dem Baby Platz zu machen. Sie zu trainieren wäre also kontraproduktiv.

Was Sie in jedem Trimester der Schwangerschaft wissen müssen

Eine Schwangerschaft teilt sich in drei Trimester auf. Jedes stellt andere Herausforderungen an Ihren Körper und Ihre Fitness.

1. Trimester: Leichter Sport

Im ersten Trimester ist der Körper damit beschäftigt, die Schwangerschaft stabil zu halten. Sie sollten Sport in der Frühschwangerschaft nur moderat treiben. Ausgedehnte Spaziergänge eignen sich als Sport am Anfang der Schwangerschaft optimal. Achten Sie auf ausreichend Erholung. Ein Wellnesstag zwischendurch wirkt wahre Wunder für Körper und Geist. Sie dürfen auch saunieren – bei niedrigen Temperaturen (maximal 60 Grad). Halten Sie sich auf einer der untersten Bänke auf. Nach dem Saunagang lieber gemäßigt unter der Dusche abkühlen. Regelmäßiges Saunieren lockert die Muskeln, was später die Geburt erleichtern kann. Wichtig: nur in Maßen! Ein Saunagang pro Woche ist vollkommen ausreichend.

2. Trimester: Sport ohne erhöhtes Risiko

Im zweiten Trimester ist die Schwangerschaft stabil und die Entwicklung des Babys steht im Vordergrund. Die Zellen differenzieren sich aus, der Körper des Ungeborenen nimmt immer mehr Funktionen auf. In dieser Phase ist es wichtig, dass Sie gut versorgt sind, damit keine Defizite entstehen, welche die Entwicklung beeinträchtigen. Risiken bergen Diäten, eine schlechte Versorgung mit Sauerstoff, aber auch übertriebener Sport in der Schwangerschaft. War der Fötus bislang von der Schambeinfuge geschützt, ist es jetzt einem möglichen Bauchtrauma hilflos ausgeliefert. Sie sollten jetzt Sportarten, die mit einem erhöhten Risiko einhergehen, meiden. Dazu zählen Mannschaftssportarten, Klettern oder Reiten.

3. Trimester: Nur noch moderat Sport treiben

Der Körper des Babys ist vollständig ausgebildet und muss jetzt noch wachsen, bis es groß genug ist, um außerhalb des Mutterleibs zu überleben. Das 3. Trimester geht vom 7. bis 9. Monat der Schwangerschaft und ist gekennzeichnet durch eine erhöhte Belastung des Beckenbodens. Die Muskulatur ist gespannt und kann unter der Spannung nachgeben, wenn der Druck auf den Bauchraum, beispielsweise durch ruckartige Bewegungen, erhöht wird. Im schlimmsten Fall führt das zu einer Frühgeburt. In der letzten Phase der Schwangerschaft sind Schwimmen oder Wassergymnastik besonders angenehm, Rücken und Gelenke werden entlastet. Gönnen Sie sich viel Ruhe und Entspannung und treiben Sie nur noch moderat Sport. Krafttraining in der Schwangerschaft und Kraftsport in der Schwangerschaft sind spätestens jetzt tabu.

Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Entbindung muss der Körper wieder in Form gebracht werden. Insbesondere der Beckenboden und die Wirbelsäule haben sehr gelitten und müssen durch geeignete Übungen wieder aufgebaut werden. Dazu bietet sich Rückbildungsgymnastik an. Sie wird in speziellen Kursen angeboten. Erst wenn der Beckenboden wieder fest ist, dürfen Sie wieder walken oder joggen gehen. Aber lieber ohne Kinderwagen. Erst ab dem sechsten Lebensmonat hat Ihr Kind ausreichend Rückenmuskulatur aufgebaut. Vorher können ihm länger anhaltende Erschütterungen schaden.

Klare Empfehlung zum Sport

Ob Sport im 1. Trimester, 2. Trimester oder 3. Trimester der Schwangerschaft – es gibt in jeder Phase passende Fitnessübungen. Besonders beim Sport in der frühen Schwangerschaft sollten Sie vorsichtig sein, damit es nicht zu einer Fehlgeburt kommt. Auch wenn Sie total unsportlich sind, lohnt es sich immer, wenn Sie in der Schwangerschaft mit Sport anfangen. Beachten Sie einfach unsere Tipps (alternativ ein Buch oder Video) und machen Sie keine Sportarten und Übungen, die für das Ungeborenes gefährlich oder schädlich sein könnten. Zu viel Sport in der Schwangerschaft und zu intensive Fitnessübungen (z. B. ein Bauchtraining im Fitnessstudio) sind nicht gut, aber leichte Sportarten sind in der Schwangerschaft erlaubt und sogar gesund. So kann der Körper besser auf die anstehenden Strapazen der Geburt vorbereitet werden. Auf jeden Fall ein Muss ist Sport nach der Schwangerschaft, denn der durch die Schwangerschaft überbeanspruchte Körper sollte schnell wieder fit gemacht werden.