Veganes 3 Gänge Menü Rezept – lecker, leicht und gut vorzubereiten

Frisch und grün, vitaminreich und leicht und außerdem stressfrei zubereitet – das ideale Menü. Das folgende Rezept für ein veganes 3 Gänge Menü entspricht genau diesen Anforderungen und kann am Vortag vorbereitet werden.

Alle Rezepte sind für vier Personen berechnet, können aber einfach auf mehr oder weniger Gäste angepasst werden.

Veganes 3 Gänge Menü – das Rezept

Vorspeise

• Bärlauchsuppe

Hauptgang

• Mediterrane Kichererbsenbratlinge mit Rosmarin und Thymian
• Grünspargel mit Kürbiskernöl mariniert
• „Grüne Sauce“ vegan
• Vegane Linsenteigtaschen
• Buchweizensalat mit Tomaten und Petersilie

Nachtisch

• geeistes Fruchttörtchen

Vegane Bärlauchsuppe

Die Zutaten

• 125 Gramm
• 1 Knoblauchzehe
• 3 kleine oder 2 größere Kartoffeln (geschält)
• frisches Suppengemüse
• 1 Sojajoghurt
• 650 ml Wasser
• 650 ml Pflanzenmilch ()
• Meersalz, Pfeffer und andere Gewürze nach Geschmack
• 1 kleine Zwiebel (wenn sie nicht im Suppengemüse enthalten ist)
• 1 EL Kokosfett

Die Zubereitung

Alle Zutaten, bis auf den Bärlauch, putzen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Anschließend mit dem Kokosfett in einem ausreichend großen Topf kurz andünsten. Mit dem Wasser ablöschen und zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Suppengemüse und die Kartoffeln weich sind. Die Gewürze, Bärlauch und die Pflanzenmilch zufügen und noch etwa 4 bis 5 Minuten köcheln lassen. Den Sojajoghurt hinzugeben und die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Bei Bedarf noch mit Gewürzen abschmecken.

Mediterrane Kichererbsenbratlinge mit Rosmarin und Thymian

Die Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen (250 Gramm)
• 1 TL frischer, gehackter Rosmarin
• 1 TL frischer, gehackter Thymian
• 1 TL frische, gehackte Petersilie
• 2 – 3 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 6 EL Dinkelmehl
• 3 EL Gerstenmehl
• 1 TL
• 1 Spritzer frischer Zitronensaft
• Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
• 3 EL Kokosöl

Die Zubereitung

Die Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch grob hacken und mit den Kichererbsen, den Kräutern und Gewürzen in die Küchenmaschine geben, bis ein feiner Brei entsteht. Zum Schluss das Mehl, Natron und den Zitronensaft zufügen und noch einmal mit der Küchenmaschine kräftig mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Teig sollte nicht mehr kleben, aber auch nicht zu hart sein. Ist der Teig ein wenig klebrig, kann noch ein wenig Mehl untergemischt werden.

Aus dem Teig kleine Bällchen formen, die leicht flach gedrückt werden (Bratlinge). Das Kokosöl in einem kleinen Topf erwärmen, damit es flüssig wird. Die Bratlinge mit dem Kokosöl außen einpinseln und in eine Auflaufform oder auf ein Backblech legen. Bei 180 Grad Celsius im Backofen etwa 30 Minuten backen, bis die Bratlinge schön braun und ein wenig knusprig sind.

Vegane grüne Sauce nach Frankfurter Art

Zutaten

• 1 frischer Pack grüne Kräuter für grüne Sauce (werden fertig abgepackt angeboten, ersatzweise aus dem Tiefkühl)
• 1 fein gehackte Knoblauchzehe
• 2 fein gewürfelte Essiggurken
• frischer Saft einer Limette
• Meersalz und schwarzer Pfeffer
• 2 TL mittelscharfer Senf ()
• 400 Gramm veganer Joghurt,
• 200 Gramm Sahneersatz (1 Pack)
• 100 Gramm vegane Mayonnaise ()

Die Zubereitung

Alle fein zerkleinerten Zutaten mit dem Joghurt, dem Sahneersatz, Senf und Mayonnaise vermischen, mit Gewürzen abschmecken und kühl stellen. Die grüne Soße sollte am besten am Vortag zubereitet werden, damit sie richtig durchziehen kann.

Grünspargel mit Kürbiskernöl

Die Zutaten

• 1 Kilo grüner Spargel
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• etwas Meersalz
• Kürbiskernöl nach Geschmack

Die Zubereitung

Der Grünspargel wird geputzt und im unteren Drittel geschält. Danach wird er in einem Topf mit kochendem Salzwasser kurz blanchiert und noch warm mit Kürbiskernöl, Salz und Pfeffer mariniert. Der Grünspargel wird als Beilage mit auf den Tisch gestellt.

Vegane Teigtaschen mit Linsenfüllung

Die Zutaten für die Füllung

• 1 Zwiebel
• 200 Gramm getrocknete Linsen (bereits am Vorabend gewässert)
• 1 EL getrockneter Majoran
• etwa 5 Frühlingszwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• Meersalz und schwarzer Pfeffer
• 1/4 TL Chilipulver
• 1 TL edelsüß Paprikapulver
• 10 bis 12 gehäutete Mandeln oder Haselnüsse

Die Zutaten für den Teig

• 100 ml Wasser
• 1/4 TL Sonnenblumenöl
• etwas Salz (1 Prise)
• 200 Gramm Mehl

Öl zum Braten oder Backen

Die Zubereitung

Alle Zutaten für die Füllung, inklusive der eingeweichten Linsen (abgewaschen und abgetropft) in eine Küchenmaschine geben und fein mixen. Die pürierte Füllung abschmecken, sie sollte recht würzig schmecken.

Aus dem Mehl, Wasser, Salz und Sonnenblumenöl einen geschmeidigen Teig kneten, der nicht mehr klebt und sich gut ausrollen lässt. Auf der bemehlten Küchenarbeitsplatte denn Teig dünn ausrollen und Kreise (ca. 5 cm Durchmesser) ausstechen. Auf jeden Kreis einen TL Füllmasse geben, den Teig zusammenklappen und die Ränder fest verschließen, damit eine Art Ravioli entsteht. Die Teigtaschen können entweder wie die Kichererbsenbratlinge mit Kokosöl eingepinselt und im Backofen, oder in der Pfanne mit Öl, gebacken werden, bis sie braun sind.

Buchweizensalat mit Tomaten und Petersilie

Die Zutaten

• 250 Gramm Cocktailtomaten
• 1 Bund Petersilie
• 200 Gramm geschälter
• 2 Lauchzwiebeln
• 500 ml Gemüsebrühe
• Meersalz und Pfeffer
• 50 ml Walnussöl ()
• Balsamicoessig nach Geschmack

Die Zubereitung

Den Buchweizen gut abwaschen und mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Auf dem Herd aufkochen lassen und die Temperatur reduzieren. Nun sollten Sie den Buchweizen noch etwa 10 bis 15 köcheln lassen, bis er weich, aber noch ein wenig bissfest ist. Der gekochte Buchweizen wird durch ein Sieb geschüttet. Die abtropfende Gemüsebrühe können Sie evtl. noch verwenden, wenn das Dressing etwas verlängert werden soll.

Marinieren Sie den noch warmen Buchweizen mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer. Dann schneiden Sie die Tomaten in kleine Stücke, die Lauchzwiebeln in Ringe und hacken die Petersilie. Heben Sie alle frischen Zutaten unter den marinierten Buchweizen und schmecken Sie den Salat evtl. noch nach Ihrem Geschmack ab. Am besten schmeckt der Salat, wenn er nicht zu kalt ist.

Geeistes Fruchttörtchen

Die Zutaten für den Boden, Springform 26 cm

• 2 EL Zuckerrübenkraut
• 1 Tasse Kokosflocken
• 4 TL geschmolzenes Kokosöl
• 1/2 Tasse Mandeln gemahlen
• 1 Prise Meersalz
• 1/2 Tasse gedörrte Äpfel, klein geschnitten
• bei Bedarf etwas Kokosmilch

Der Fruchtbelag

• 1 1/2 Tassen Tiefkühlobst nach Wahl (Erdbeeren, Kirschen, Blaubeeren, Brombeeren oder Himbeeren)
• 1 Tasse Chashewekerne
• 1/2 Tasse Kokosmilch
• 1 – 2 EL Dattelpaste

Die Zubereitung

Bevor Sie mit der Zubereitung des Bodens beginnen, sollten sie die Cashewkerne mindestens eine halbe Stunde im Wasser einweichen.

Die Zutaten für den Boden werden in der Küchenmaschine zu einer Masse verarbeitet. Sie sollte eine teigige, aber nicht klebende Konsistenz haben. Ist die Masse zu trocken und hat keine Bindung, können Sie, sehr gering dosiert, immer wieder etwas Kokosmilch hinzugegeben, bis die Konsistenz passt. Legen Sie das Bodenblech der Springform auf Backpapier und schneiden das Papier passend zurecht und legen es in die Form. Drücken Sie nun die Masse aus der Küchenmaschine in die Springform, bis sich ein gleichmäßiger Boden bildet.

Anschließend geben Sie die eingeweichten Cashewnüssen mit der Kokosmilch in einen kleinen Mixer, bis eine cremige Masse entsteht. Danach können Sie alle andere Zutaten für den Belag hinzufügen. Mixen Sie alle Zutaten fein durch, damit ein sahniger, cremiger Fruchtbelag entsteht. Sollte noch etwas Feuchtigkeit fehlen, können Sie noch ein wenig Kokosmilch zufügen.

Füllen Sie die Fruchtfüllung auf den Boden in die Springform. Am besten stellen Sie nach dem Befüllen die Springform in den Tiefkühlschrank, damit die Fruchtfüllung ein wenig eisig wird. Dafür muss das Fruchttörtchen mindestens 2 Stunden in der Kälte stehen. Denken Sie daran, dass Sie das Törtchen vor dem Servieren rechtzeitig aus dem Eisfach nehmen.

Und jetzt wünschen wir Ihnen guten Appetit mit unserem 3 Gänge Menü.