Vegetarische Ernährung: Risiken und Lösungen

Richtig ausgeführt, kann eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile haben. In einigen Fällen kann eine vegetarische Ernährung sogar das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und anderen chronischen Gesundheitsproblemen reduzieren oder rückgängig machen.

Obwohl es viele verschiedene Klassifizierungen von Vegetariern gibt, haben die meisten bestimmte Mangelerscheinungen, wenn die Aufnahme bestimmter essenzieller Nährstoffe nicht sorgfältig geplant wird . Lassen Sie uns die Risiken und die Lösungen in einer vegetarischen Diät kennen. Befolgen Sie diese Tipps, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für jeden wichtig, egal ob man Fleisch oder tierische Produkte isst. Wenn Sie Veganer, Lacto-Ovo- wichtig, die möglichen Mangelerscheinungen an Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erkennen und einen Ausgleichsplan zu finden .

Versuchen Sie, jeden Tag einen Regenbogen von Farben zu behalten. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Ihr täglicher Ernährungsplan . Dies fördert nicht nur eine abwechslungsreiche Speisekarte, sondern hilft auch, so viele verschiedene Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere wichtige Nährstoffe wie möglich zu konsumieren. Versuchen Sie jeden Tag etwas Weißes oder Gelb, Orange, Rot, Lila oder Schwarz zu essen und grün. Oft enthält die Gemüse- oder dunklere Frucht normalerweise mehr Antioxidantien.

Probieren Sie jede Woche ein neues Essen oder Rezept. Dies kann Ihnen helfen, verschiedene Lebensmittel mit neuen Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu integrieren und sich neuen Geschmäckern auszusetzen. Probieren Sie ethnische Speisen und kreative einzigartige Gerichte, um eine Vielzahl von Aromen, Gemüse, Getreide und Soßen in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Vermeiden Sie es, sich in einer Ernährungsroutine niederzulassen

Wenn Sie immer . Mischen Sie auf ähnliche Weise die Arten von Snacks, die Sie zubereiten, wie zum Beispiel das Ersetzen von rotem Pfeffer und Humussticks durch Käse und Cracker oder wählen Sie von Zeit zu Zeit eine Avocadosoße über Tortilla-Chips.

Beobachten Sie die Profis im Fernsehen oder im Internet, Shows und Kochbücher, damit Sie mehr Ideen haben . Häufig enthalten die Rezepte und Lebensmittel, die auf vegetarischen Websites und in speziellen Kochbüchern oder Magazinen aufgeführt sind, eine große Vielfalt an Lebensmitteln, Aromen und Nährstoffen. Sie können Ihnen helfen, Geschmack und Ernährung in Ihr tägliches Menü einzubauen.

Enthält Quellen für Kalzium, Vitamin B-12 und Vitamin D.

Calcium ist wichtig für starke Zähne und Knochen. Wenn es Ihre Ernährung zulässt, sollten Sie Milch oder fettarme Milchprodukte in Ihre tägliche Ernährung integrieren. Wenn Sie Milchprodukte aufgeben wollen, versuchen Sie einen angereicherten Milchersatz wie Sojamilch oder kaufen Sie Fruchtsäfte, Cerealien oder Tofu mit Grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl enthalten auch Kalzium, aber wenn Sie sich nur auf dunkelgrünes Gemüse verlassen, um Kalzium zu erhalten, besteht möglicherweise ein Risiko für Mangelerscheinungen dieses Nährstoffs.

Vitamin B-12 ist wichtig, um gesunde rote Blutkörperchen zu haben und kann helfen, Anämie zu verhindern. Es wird hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs gefunden, obwohl einige Getreide und Sojaprodukte hinzugefügt haben. Wenn Sie regelmäßig angereicherte Cerealien und angereicherte Sojaprodukte oder Produkte tierischen Ursprungs nicht essen, ist es besonders bei Veganern wichtig, eine B-12-Ergänzung zu nehmen .

Vitamin D ist auch wichtig für das Wachstum von gesunden Knochen und deren Erhaltung. Wenn Sie regelmäßig der Sonne ausgesetzt werden oder wenn Sie angereicherte Milch, Saft oder Sojaprodukte mit zusätzlichem Vitamin D trinken, werden Sie wahrscheinlich genug Wenn Sie jedoch keine Milch oder angereicherten Saft trinken, müssen Sie möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen, die Ihnen das notwendige Vitamin D liefert.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Eisen, Protein und Omega-3-Fettsäuren bekommen

Eisen ist wichtig für die Energie und für die korrekte Funktion der roten Blutkörperchen. Es ist schwierig, mit einer vegetarischen Ernährung genug Eisen zu sich zu nehmen, da es aus Fleischprodukten leichter aufgenommen wird als aus pflanzlichen Quellen. Daher sollte ein Vegetarier viele dunkle Blattgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen oder Erbsen, Linsen, angereicherte Cerealien und getrocknete Früchte essen. Um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen, müssen Sie auch Nahrungsmittel essen, die reich an , wie Kohl, Tomaten, Brokkoli, Erdbeeren und Zitrusfrüchte.

aber wenn Sie Protein aus pflanzlichen Quellen bevorzugen, müssen Sie eine Vielzahl von bestimmten täglichen Produkten konsumieren . Versuchen Sie regelmäßig, Nüsse, Samen, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Linsen und Vollkornprodukte zu essen, um genug Protein zu bekommen.

Wenn Sie keinen Fisch oder keine Eier essen, können Sie versuchen, Produkte zu finden, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind , aber diese können selten und teuer sein, also sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Besuchen Sie mindestens einmal pro Jahr einen Arzt oder Ernährungsberater

Bluttests und andere schnelle Kontrollen können helfen festzustellen, ob Sie einen essentiellen Nährstoffmangel haben. Wenn Ihr Arzt mit Ihren speziellen Bedürfnissen und Essgewohnheiten vertraut ist, können Sie möglicherweise auch zusätzliche Strategien oder Ergänzungen empfehlen , die Ihnen helfen, die richtige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen zu erhalten.

Einige andere Tipps

Vegetarier und Veganer, die die meisten ihrer Mahlzeiten selbst zubereiten, können einem Jodmangel ausgesetzt sein .

Versuchen Sie, jede mögliche Nährstoffmahlzeit jede Woche zu planen, einschließlich Nahrungsmittel mit jedem der wesentlichen Nährstoffe, die in dem Artikel zitiert werden . Versuchen Sie zum Beispiel, mit Kohl, Zwiebeln, Paprika, Süßkartoffeln, Brokkoli, Tofu und braunem Reis zu sautieren. Mit etwas Tomatensauce und einem Glas Milch oder Milchersatz servieren.